Eksantrik eğitim Başlarken böylepatellar tendon gibi bağ dokularında yeni kolajen gelişebilir . Bu hareketlerkas sözleşmeler isekas lifleri uzatma içerir . Ayrıca, ( kaynaklara bakınız)PİRİNÇ yöntemini kullanaraktendinit rehabilite ve gerekirse , başlangıçtadurum nedenspor veya aktivite kaçınarak olmalıdır.
Aşağıda listelenenegzersizlerin tümüyaralı tendonunda kuvvet koydu . Yanlış yapılırsa , bunlar sadece daha alevlendirebilir ve durumu kötüleştirebilir olacaktır . Onları yaparken dikkatlitarafında err. Hafif rahatsızlık başka bir şey olursa durdurun .
Bu egzersizleri kullanarak aşırı agresif olmayın . Bunun yerine , rahatça ağırlıkları kullanabilirsiniz bir noktaya kadar inşa . Zamanla yavaş yavaşağırlığını artırın .
Eksantrik Çömelme
Eksantrik ağız kavgası patellar tendinit için önerilentemel egzersiz vardır . Başlangıçta düz bir yüzey üzerinde iki bacağını kullanarak bu yapmalıdır .
Yere düz iki ayak tutulması , yavaş yavaş arkasında bir sandalyeye oturur gibi aşağı squatdizleri bükün. Uylukyere paralel olana kadar popo indirin . Hareketin bu kısmı en az üç saniye sürer . 10 saniye bu pozisyonda tutun . Olmayan yaralı bacak üzerinde daha fazla ağırlık koymak ve daha sonra ayakta pozisyonuna dönün . 10 tekrarlı üç set tekrarlayın. Her set arasında bir dakika ara verin . Eğertendon güçlendirmek ve iyileşmek başlarken
, bu hareketinzorluk artırabilir . Ayakta pozisyonda dönerken iki ayak üzerinde dengeli eşit ağırlık tutarak başlayın . Sonraüst sırt boyunca halter kullanarak , ya da her bir elinde halter tutarak , ya ağırlık eklemek başlar . Eğer herhangi bir rahatsızlık hissetmiyorum zaman , daha fazla ilerleme kaydetmesi için
.Hareketinintamamı boyunca öncelikleyaralı bacak üzerine ağırlık kayması 45 derecelik bir yamaçtabodur gerçekleştirin . Hiçbir ağırlığını kullanarak veolmayan yaralı bacak üzerinde daha fazla baskı koyarak başlayın . Daha sonra , yukarıda belirtildiği gibi ilerleme. , Ağırlık eklemek ( yerine halter kullanarak ) içindeki ağırlıkları ile bir sırt çantası giymek .
, Ağrı büyük miktarlarda hissediyorum rehabilitasyonun erken bir aşamasında geri dönmek ve yeniden başlamak başlarsanız . Eğer üç dört ay sonra rahatsızlık herhangi bir azalmaya hissediyorum yoksa , bir doktora danışın . Diğer bazı durum diz ağrılarına sebep olabilir.
Diğer Güçlendirme Egzersizleri patellar tendinit
Tam rehabilitasyon dakuadriseps ve kalça fleksör germe içermelidir daha sonra bu kasların egzersizleri güçlendirme ilerler . Lunges , ağız kavgası ve bacak presleri bu kaslar çalışır .
Hereksantrik ( aşağı ) faz odaklanmaya özen gösterin. Gerekirse zaman başlarken , senin olmayan yaralı bacakbasınç daha dağıtmak . Zamanla daha da dağıtım için Shift .
Sonunda, plyometrik egzersizleri ilerlemek isteyecektir . Ağrı toleransı ve iyileşme derecesini değerlendirmek , atlama - Kementleme ile başlar . Sonra egzersiz ( dikey sıçrama , sınırlayıcı , tek bacaklı atlar , vb ) içine spor özgü plyometrics çalışmaya başlar .