Aralığı -of -motion rehabilitasyon egzersizleri, fleksiyon, ekstansiyon ve yan -yan egzersizleri içerir . Beş saniye boyunca her pozisyonda tutun ve 10 kez tekrarlayın . Üç set Bu egzersizlerin her biri yapmak . Öne bükerek bileğinizi esnetin ve bilek için parmaklarınızı dokunma girişiminde . Elinizingeri omuz doğru hareket , böylece kadar geri olabildiğince bükerek bileğinizi uzatın . Her tarafta beş saniye tutarak , yan yana bileğinizi hareket .
Avuç içi ve ellerinizinarkasında ağırlık koyun
Esneme . ileri ve aşağı bükün elini
ve olabildiğince öne kadarıyla itmek için diğer elinizi kullanın . Sonra üzerine , hurma tarafı elinizi çevirin , ve geriye ellerinizi ve parmaklarınızı itmek için diğer elinizi kullanın .
Ikinci streç için , bir tablo üzerinde durmak ve aşağı avuç içi yerleştirin . Düz parmaklarınızı tutulması ve dirsekler düz , öne eğilmek ve ellerinizi ağırlığını koydu . 15 ila 30 saniye boyunca basılı tutun . Avuç içi yukarı bakacak ve parmaklarınızı gövde doğru bakacak şekilde
Sonraki ,masa üstünde ellerinizinarkasını yerleştirin. Düz dirseklerinizi tutun ve geri ve uzakmasadan yalın . 15 ila 30 saniye boyunca basılı tutun .
Bir lastik top veya benzeri bir nesne sıkarak kavrama güçlendirilmesi
Egzersizleri Güçlendirilmesi . Hala acı bir ölçüde varken
pronasyon ve supinasyon tendinit rehabilitasyon egzersizleri deneyebilirsiniz Üniversitesi Spor Hekimliği bildiriyor . Eğer ağrı -free bilek fleksiyon , bilek uzatma ve kavrama güçlendirme egzersizleri yapmak kadar bekleyin . Her güçlendirme egzersizi 10 kez pratik ve her egzersiz üç set yapın .
Pronasyon ve supinasyon için , 90 derece dirsek bükün. Hala dirsek tutarak aşağı sonra avuç açmak ve . Eğer daha güçlü olsun , sapından bir çekiç tutan ve aşağıyukarı palmiye ve açmayı deneyin .
Bilek fleksiyon için, avuç içi yukarı bakacak şekilde bir çorba yapabilirsiniz ya da çekiç kolu tutun . Sonra yavaşça indirin , bir kemer yukarı bileğinizi bükün.
Bilek uzantısı uygulama için , avuç içi aşağıya bakacak çorba ya da bir çekiç sapının bir kutu tutun . Yavaşça başlangıç pozisyonuna kadar ve sonra alt elini ve bileğini de getir .
Bir lastik top veya benzer bir nesne sıkma ve beş saniye boyuncakavrama tutarak kavrama güçlendirilmesi .