hamstrings korumak içinen önemli yollarından biri ısınıyor olmadan uygulama veya oyuna acele etmektir . Isınma krikolar veya diğer ılımlı egzersizler atlama , yavaş koşu ile başlamalıdır . Isınmaamacı düzgün germek ve ayrıca tam hızlı durumlarda sisteminize bir şok yol açmaz böylece kaslarınızı alışmaları için yeterli kaslarınızı gevşek elde etmektir . Isınırken , yaklaşık 10 dakika boyunca ısınma egzersizleri (futbol sahasında ya da düşük yoğunluklu etrafında , örneğin birkaç tur yukarı matkaplar vealan aşağı ) devam ediyor. , kaslarınızı her kasına kan akışını artırmak için streç . Diğer kaslar gibi , düzgün hamstring kasları germek isteyecektir . Örneğin, aşırı gerilmesi yok . Jim Wharton ,Wharton Performans klima örgütün bir egzersiz fizyolog ve kurucusu /başkanı , kısa yoğun hamstring uzanıyor spor yaralanmaları önlemek inanıyor . Times Magazine Koşu Jonathan Beverly tarafından özetlenen böyle bir streç ," düz bacak hamstring " streç olarak bilinir. Bu streç koşucular için tasarlanmış olmasına rağmen , bu futbolcularla ya da Kirişlerimin üzerinde yük koyar başkasının yararlanacaktır . Zemin üzerinde non- germe bacak ayak ile arkasında bu , yalanı gerçekleştirmek için böylece sizin tavana diz puan . Bir ip alın ve içine uzanan bacağım ayak koymak için yeterince büyük bir döngü yapmak . Düz bacak tutun ve kaldırın böylecetavana ayak puanalt . Sizin kuadrisepsasansör gitmelidir . Bacak düztavanaayak işaret ile bir kez hafifçeipi kavramak ve bunu tırmanma sankiİpinin uzunluğu kadar hareket ettirin. Eğer hamstring gerginliği hissediyorum sonra , iki saniye basılı tutun ve sonra yavaş yavaş normal konumuna döner. Wharton göre , diğer hamstring uzanıyor sizin çevresindeki kaslar sözleşme olarak bir kaç saniye içinhamstring açmalıyım . Vücut geliştirme , belirli bir yöntemdir mümkün olan en etkin şekilde kas gücü oluşturmak amaçlamaktadır halter . Vücut geliştirme asansörleri gerçekleştirmek için, olasıağır ağırlık kaldırmak isteyecektir . Siz kendinizi overextend kalmamak bu ağırlığa kadar çalışmak isteyebilirsiniz . Eğer hafif ağırlık kaldırma ve hissediyorsanız hiçbir kaslar güçlenecek olmaz " , yanık " . Edward Snell, Pittsburgh Allegheny Genel Hastanesi'nde bir spor hekimliği uzmanı göre , eğitmenler çok sık vücut geliştirme için , bu türdörtlü gibi diğer kaslara odaklanmak . Ancak, güçlü hamstrings neden halter egzersizleri uygulamak ise, bir çuval ( futbolcuyu ) veyaalanında hızlı bir Juke sırasında ( sırt ya da alıcılar çalışırken ) atlatarak sırasında hamstring çekmek için daha az olasıdır . Hamstringlere içeren ortak kuvvet egzersizleri ağız kavgası , lunges ve bacak bukleler içerir . Bu egzersizleri nasıl gerçekleştirileceği hakkında daha ayrıntılı bilgi için en iyi , Georgia State Üniversitesi spor sayfasına bir göz atın .
Antreman