1. Dinlenme kalp atış hızınızı (RHR) belirleyin:
Sessiz bir yer bulun ve rahatça oturun. İşaret ve orta parmaklarınızı bileğinizin üzerine, başparmağınızın tabanının hemen altına yerleştirin. Nabzınızı hissedene kadar hafifçe basın. 15 saniyede hissettiğiniz atım sayısını sayın ve dinlenme kalp atış hızınızı bulmak için bu sayıyı 4 ile çarpın.
2. Maksimum kalp atış hızınızı (MHR) hesaplayın:
Maksimum kalp atış hızınızı tahmin etmek için çeşitli formüller vardır, ancak basit ve yaygın olarak kullanılan formül şudur:
MHR ≈ 220 - (yaşınız)
3. Kalp atış hızı rezervinizi (HRR) belirleyin:
Kalp atış hızı rezervinizi (HRR) bulmak için dinlenme kalp atış hızınızı maksimum kalp atış hızınızdan çıkarın:
HRR =MHR - RHR
4. Kalp atış hızı egzersiz aralığınızı belirleyin:
Kalp atış hızı antrenman aralığınız genellikle kalp atış hızı rezervinizin yüzdesi olarak ifade edilir. Yaygın kalp atış hızı antrenman aralıkları şunları içerir:
- Düşük yoğunluk (%50 - %60 HRR):Bu aralık ısınma, toparlanma antrenmanları ve hafif egzersizler için uygundur.
- Orta yoğunluk (%60 ila %70 HRR):Bu aralık dayanıklılığı ve kardiyovasküler kondisyonu artırır.
- Yüksek yoğunluk (%70 - %80 HRR):Bu aralık daha kuvvetli egzersizler içindir ve VO2 max'ın iyileştirilmesine yardımcı olur.
Egzersiz sırasında kalp atış hızı egzersiz aralığınızı kullanmak için kalp atış hızınızı takip edecek bir kalp atış hızı monitörü veya kondisyon saati kullanın. İstediğiniz süre boyunca hedef kalp atış hızı aralığınızda kalmayı hedefleyin. Hedef aralığınızda kalmak için egzersizinizin yoğunluğunu ayarlayabilirsiniz.
Bu kalp atış hızı antrenman aralıklarının genel kurallar olduğunu ve bireysel kondisyon seviyelerinin ve antrenman hedeflerinin farklılık gösterebileceğini unutmamak önemlidir. Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce, özellikle de altta yatan bir sağlık sorununuz varsa, bir sağlık uzmanına veya sertifikalı bir fitness eğitmenine danışmak her zaman en iyisidir.