Osteoporoz, kemiklerin zayıflamasına ve kırılganlaşmasına neden olan bir durumdur. En çok yaşlı yetişkinlerde görülür, ancak gençleri de etkileyebilir. Kırık bir sırt, ameliyat ve uzun süreli rehabilitasyon gerektirebilecek ciddi bir yaralanmadır.
Osteoporoz nedeniyle sırtınızı kırdıysanız, doktorunuzun bakım talimatlarına uymanız önemlidir. Omurganızı desteklemek için korse veya korse giymeniz önerilebilir ve ağrıyı kontrol altına almak ve daha fazla kırık oluşmasını önlemek için ilaç almanız gerekebilir.
Genel olarak iyi durumda kalmak için egzersizler
Doktorunuzun talimatlarına uymanın yanı sıra, genel olarak iyi durumda kalmak ve gelecekteki kırık riskini azaltmak için de birkaç şey yapabilirsiniz. Bunlar şunları içerir:
* Düzenli egzersiz yapmak. Egzersiz kemiklerinizi ve kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olabilir ve aynı zamanda dengenizi ve koordinasyonunuzu geliştirebilir. Yürüme, koşma, dans etme gibi ağırlık kaldırma egzersizleri özellikle kemik sağlığına faydalıdır. Ancak ağır kaldırma veya temas sporları gibi sırtınıza baskı uygulayan aktivitelerden kaçınmak önemlidir.
* Sağlıklı beslenmek. Kemik sağlığı için kalsiyum ve D vitamini açısından zengin sağlıklı bir beslenme şarttır. Kalsiyum kemiklerdeki ana mineraldir ve D vitamini vücudun kalsiyumu emmesine yardımcı olur. İyi kalsiyum kaynakları arasında süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler ve zenginleştirilmiş gıdalar bulunur. İyi D vitamini kaynakları arasında somon ve ton balığı gibi yağlı balıklar ile zenginleştirilmiş süt ve portakal suyu bulunur.
* Sağlıklı kiloyu korumak. Fazla kilolu veya obez olmak sırtınıza baskı uygulayabilir ve kırık riskinizi artırabilir.
* Sigarayı bırakmak. Sigara içmek kemiklerinize zarar verebilir ve osteoporoz riskinizi artırabilir.
* Alkol alımının sınırlandırılması. Aşırı alkol alımı kalsiyum emilimini engelleyebilir ve kemik kaybına neden olabilir.
Bu ipuçlarını takip ederek genel olarak iyi durumda kalmanıza ve gelecekte kırılma riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilirsiniz.
Sırtınızı güçlendirmeye ve gelecekteki kırık riskinizi azaltmaya yardımcı olmak için yapabileceğiniz bazı özel egzersizler şunlardır:
* Lelvik eğilme. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Belinizin alt kısmı kavisli olana kadar pelvisinizi yavaşça yukarı doğru eğin, ardından yavaşça tekrar aşağı indirin. Bu egzersizi 10-15 kez tekrarlayın.
* Köprüleme. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Vücudunuz omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı yavaşça yukarı kaldırın, ardından yavaşça tekrar indirin. Bu egzersizi 10-15 kez tekrarlayın.
* Süpermen. Kollarınız ve bacaklarınız uzanmış halde yüz üstü yatın. Vücudunuz U şeklini alana kadar kollarınızı ve bacaklarınızı yavaşça yerden kaldırın, ardından yavaşça tekrar indirin. Bu egzersizi 10-15 kez tekrarlayın.
* Kedi-inek. Bilekleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızın altında olacak şekilde ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde başlayın. Nefes alın ve sırtınızı bükün, başınızı ve kuyruk kemiğinizi kaldırın. Nefes verin ve sırtınızı dönün, çenenizi göğsünüze doğru çekin. Bu egzersizi 10-15 kez tekrarlayın.
Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla veya fizyoterapistinizle konuştuğunuzdan emin olun. Bu egzersizler sizin için neyin yararlı olabileceğine dair yalnızca birkaç örnektir ancak herkes için uygun olmayabilir.