bilek kırıkları Temelde iki tip vardır . Bir Colle kırığı genellikle Yaşlı kişiler kırık bu tür almak için daha olasıdırön kolun ( başparmak tarafında)yarıçapı kemikucunu etkilemektedir. El bileği ve başparmak bağlı yere yakın - skafoid kırıklarıyarıçapı ve skafoid arasında gerçekleşir. Bu yaralanma genç sporcular arasında yaygındır . Çeşitli egzersizler İki kırık türleri için benzer, ancakkemik iyileşinceye kadaregzersizleri başlamamalıdırlar .
Esneme ve Germe Egzersizleri
Bu egzersizler güçlendirmek ve ön kol kasları ve bilek esneklik inşa . Kırık bilek vardı İnsanlar genellikle hem de önemli miktarda kayıp
Önkol Rotasyonlarla : . Bir sandalye veya ayakta üzerinde , yan karşı kolu basın ve 90 derecelik dirsek eğmek iken. Elinizi açın ve avuç içi yukarı bakacak şekilde dışarı tutun . Avuçyere bakacak kadar yavaşça içeri baş parmağını hareket ettirin . Kasları birkaç saniye uzatmak için çalışın , sonrabaşlangıç pozisyonuna dönün . 10 tekrar yapın . Bu egzersiz yine hareketineönkolekstansör ve fleksör kasları yeniden gelmesini sağlayacaktır
Bilek Dönüşler : . Bir bankta ya da sandalyeye oturun . Tezgah ya da dizkenarına elinizi avuç içi aşağı gelecek şekilde yerleştirin . Eliniz açıkken , kadarıyla yapabilirsiniz olarak düşürmek veönkol kasları germek . Sonra elini yukarı kaldırın ve kendinize doğru esnetin. 10 kez yapın . Sizin önkol kasları olasılıkla biraz sıkılır . Bu egzersiz hareketi tekrar onları alışık alacak
Soldan -sağa Bilek Büklümler : .Aynı pozisyonda varsayarak ederken , aşağı doğru avuç içi yerleştirin. Sonra yavaş yavaşsağa ,sola elinizi hareket ettirin . Kadar her tarafta olabildiğince onları gerin. 10 tam tekrarları için tekrarlayın .
Bu egzersizleri , sizin Dirseklerinizi yenilenen etkinlik için hazırlanırken farklı yolları deldik .
Kuvvet
Egzersizleri
aşağıdaki alıştırmalar gücü oluşturmak ve geri bilek ve ön kol kaslarında boyutunu kaybetti. Haftada 2-3 kez bu egzersizleri sınırlamak
Tenis Topu Squeeze : . Elinizde bir tenis topu Holding , rahatlayın , sonra 5 saniye boyunca sıkın . 10 tekrarları için bu egzersizi tekrarlayın . Bu gücü oluşturmak için ilk gerçek sıkıştırma egzersiz
Bilek Curls : . Hafif bir dumbbell Pick up . Bir bankta oturup onu ( yukarı bakacak şekilde avuç içi ) kenarında üzerinde elinizi koyun. Yavaş yavaş kendinize doğrudumbbell curl , sonra aşağı indirin. 10 tekrar yapın . En sonunda daha fazla ağırlık kullanarak , ancakhareketi alışmak o kadar hafifçe dışarı başlayacak
Ters Bilek Curls : . Daha hafif bir dambıl ( avuç içi aşağıya bakacak şekilde ) kullanma , geri getir sonra aşağıağırlığını düşürmek . Önkoldışekstansör kaslarfleksörler kadar güçlü değildir . Her sonundakaslarını esnetmeye emin olun .