Omega-3 yağ asitleri vücudunuzun üretemediği esansiyel yağ asitleridir. Somon, ton balığı, uskumru ve sardalya gibi yağlı balıkların yanı sıra ceviz, keten tohumu ve chia tohumlarında da bulunurlar. Omega-3 yağ asitleri kan basıncını düşürmeye, inflamasyonu azaltmaya ve kolesterol seviyelerini iyileştirmeye yardımcı olur.
Bol miktarda meyve ve sebze yiyin .
Meyve ve sebzeler vitaminler, mineraller ve liflerle doludur. Kan basıncını düşürmeye, iltihabı azaltmaya ve kolesterol seviyelerini iyileştirmeye yardımcı olurlar. Her gün en az 2 fincan meyve ve 2 ½ fincan sebze yemeyi hedefleyin.
Doymuş ve trans yağları sınırlayın .
Doymuş ve trans yağlar, kalp hastalığı riskinizi artırabilecek sağlıksız yağlardır. Doymuş yağlar kırmızı ette, derili kümes hayvanlarında, tam yağlı süt ürünlerinde ve hindistancevizi yağı ve palmiye yağı gibi tropikal yağlarda bulunur. Trans yağlar fırınlanmış ürünler, kurabiyeler, krakerler ve margarin gibi işlenmiş gıdalarda bulunur.
Rafine edilmiş tahıllar yerine tam tahılları tercih edin .
Tam tahıllar, kolesterol ve kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olan iyi bir lif kaynağıdır. Beyaz un gibi rafine tahıllar liflerinden arındırılmıştır ve o kadar sağlıklı değildir. Beyaz ekmek, beyaz pirinç ve rafine makarna yerine tam buğday ekmeği, esmer pirinç ve tam buğdaylı makarnayı tercih edin.
Eklenen şekeri sınırlayın .
İlave şeker, boş kalorilerin önemli bir kaynağıdır. Kilo alımına katkıda bulunabilir, bu da kalp hastalığı riskinizi artırır. İlave şekeri her gün kadınlar için 6 çay kaşığını, erkekler için ise 9 çay kaşığını aşmayacak şekilde sınırlayın.
Sağlıklı protein kaynaklarını seçin .
Balık, derisiz kümes hayvanları, fasulye ve tofu gibi yağsız protein kaynakları kalbiniz için iyidir. Kırmızı eti, özellikle de pastırma, sosis ve sosisli sandviç gibi işlenmiş kırmızı eti sınırlayın.
Sodyum alımını azaltın .
Çok fazla sodyum kan basıncını artırabilir. Sodyum alımını her gün 2.300 miligramdan fazla olmayacak şekilde sınırlamayı hedefleyin.
Ölçülü miktarda alkol tüketin .
Çok fazla alkol içmek kalp hastalığı riskinizi artırabilir. Kadınlar alkol alımını günde bir içkiden fazla olmayacak şekilde, erkekler ise alkol alımını günde iki içkiden fazla olmayacak şekilde sınırlamalıdır.
Düzenli egzersiz yapın .
Egzersiz kalp sağlığınız için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir. Her hafta en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite veya 75 dakika yüksek yoğunlukta aerobik aktivite yapmayı hedefleyin.