1. Farkındalık:
- Kafanızda olup biten olumsuz iç konuşmalara dikkat edin. Kendinizi ne zaman ve nasıl yere bıraktığınıza dikkat edin.
2. Olumsuz Düşüncelere meydan okumak:
- Olumsuz düşüncelerinizin ardındaki kanıtları sorgulayın. Kendinize herhangi bir kanıt olup olmadığını veya aşırı eleştirel olup olmadığınızı sorun.
3. Tetikleyicilerin Belirlenmesi:
- Kendinizi yere bırakmanıza neden olan durumları veya tetikleyicileri belirleyin. Neden bu şekilde tepki verdiğinizi anlayın.
4. Düşüncelerinizi Yeniden İfade Edin:
- Olumsuz kendi kendine konuşmayı daha şefkatli ve destekleyici düşüncelerle değiştirin. Bir arkadaşınıza olduğu gibi kendinize de nazik olun.
5. Olumlu Onaylar:
- Kendinizle ilgili olumlu onaylamaların bir listesini oluşturun. Olumsuz düşüncelere karşı koymak için bu olumlamaları düzenli olarak tekrarlayın.
6. Kendinize Şefkat gösterin:
- Zor bir dönemden geçen bir arkadaşınıza davrandığınız gibi, kendinize de nezaketle davranın.
7. Gerçekçi Standartlar Belirleyin:
- Kendiniz için ulaşılabilir hedefler ve standartlar belirleyin. Başarının tek ölçüsü mükemmellik değildir.
8. Destek Arayın:
- Sorunlarınızı güvendiğiniz bir arkadaşınızla, aile üyenizle veya terapistinizle paylaşın. Konuşmak rahatlama ve perspektif sağlayabilir.
9. Başarıları Kutlayın:
- Ne kadar küçük görünürse görünsün, başarılarınızı kabul edin ve kutlayın.
10. Sabırlı Olun:
- Alışkanlıkların değişmesi zaman alır. Kendinize karşı sabırlı olun ve aksilikler sırasında kendinize şefkat gösterin.
11. Aksiliklerden Ders Alın:
- Başarısızlıkları, kendinizi küçümsemek için sebepler olarak görmek yerine, büyüme ve öğrenme fırsatları olarak görün.
12. Günlük Tutun:
- Duygularınızı, düşüncelerinizi ve deneyimlerinizi bir günlüğe yazın. Bu, ilerlemenizi takip etmenize ve kendiniz hakkında daha fazla bilgi edinmenize yardımcı olabilir.
13. Profesyonel Yardım:
- Kendi kendinize olumsuz konuşma sağlığınızı önemli ölçüde etkiliyorsa, öz şefkat veya bilişsel-davranışçı terapi (CBT) konusunda uzmanlaşmış bir terapist veya danışmanla çalışmayı düşünün.
Unutmayın, amaç kendinize nezaketle, anlayışla ve kabulle davranmaktır. Öz-şefkatli olmak sürekli bir yolculuktur ve yol boyunca yardım ve destek istemenizde bir sakınca yoktur.