1. Kendi kendine masaj: Tenis topu veya masaj silindiri gibi sert bir nesne kullanarak düğüme hafifçe bastırın ve masaj yapın. Gerginliği azaltmak için baskı uygulayarak kürek kemiğinizin altında yuvarlayın.
2. Uzatma: Kürek kemiğinizin etrafındaki kasları hedeflemek ve esnetmek için yapabileceğiniz birkaç esneme vardır. En etkili olanlardan biri "baş üstü kol uzatmasıdır". Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bir kolunuzu başınızın üzerine düz bir şekilde uzatın. Diğer elinizle kolunuzu dirseğinizden tutarak yavaşça aşağı çekin ve kürek kemiği bölgenizi esnetin. 30-60 saniye basılı tutun ve diğer tarafta tekrarlayın.
3. Isı/Buz: Bölgeye bir ısıtma yastığı veya sıcak su şişesi uygulamak kasları gevşetmeye ve ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir. Alternatif olarak buz uygulamak iltihabı azaltabilir ve ağrıyı dindirebilir. Doğrudan cilt temasını önlemek için her zaman buzu veya ısıyı bir havluya sarın.
4. Epsom tuzu banyosu: Epsom tuzu ile doldurulmuş sıcak bir banyo yapmak, kaslarınızı gevşeterek ve iltihabı azaltarak rahatlama sağlayabilir.
5. Uyku pozisyonu: Etkilenen bölgenin üzerinde doğrudan uyumaktan kaçının. Uyurken düğüm üzerindeki baskıyı hafifletmek için kendinizi ekstra yastıklarla destekleyin.
6. Ağrı kesicileri düşünün: Ağrı devam ederse, geçici rahatlama için ibuprofen veya asetaminofen gibi reçetesiz satılan ağrı kesicileri düşünebilirsiniz.
7. Egzersiz ve doğru duruş: İyi bir duruş sergilemek ve sırt kaslarınızı güçlendiren düzenli egzersizler yapmak, gelecekte düğümlenmelerin önlenmesine yardımcı olabilir.
8. Bir sağlık uzmanını ziyaret edin: Düğüm kalıcıysa, şiddetli ağrıya neden oluyorsa veya başka semptomlar eşlik ediyorsa, uygun değerlendirme ve tedavi için bir doktora, fizyoterapiste veya kayropraktik uzmanına danışmak en iyisidir.