1
. Yatay konumlandırılmış böylece
2
köpük rulo tutun . Sırtınızınküçük altınasilindirini kaydırın .
3
böyleceköpük rulo sizin omurga için sadece sol ve paralel çalışankas içine bastırdığı sol tarafa biraz kilo Shift . Bu acı verici olabilir gibi , kemik üzerinde rulo istemiyorum .
4
ayakları ile vücut ağırlığını destekleyin. Zemine ayak basarak geri döndürün . Köpük silindir, bu hareketi ile , omurga boyunca aşağıya atılır .
Toprağa ayak basmak ve ileriye vücudunuzu çekerek ileri 5
Rulo . Silindir, bu hareketi ile omurga yukarı hareket edecektir .
6
Tekrar geri alt sağ tarafı için 4. ve 5. adımları .
7.
Varymesafe seyahat kas sertliği dayalı her rulo . Eğer özellikle dar alanlardahareketleri kısaltmak isteyebilirsiniz .
8.
her tarafta 60 saniye için sert alt sırt kasları yuvarlayın . Yaralı alanlarda veya deniz mili ekstra zaman harcayın .
9.
her gün üç kezhaddeleme işlemini tekrarlayın .