karbonhidratlar günlük kalori 60 ila yüzde 70 oluşmalıdır yana toplu kadar çalışırken , budoğru karbonhidrat seçmek önemlidir . Seçim için hangi karbonhidrat sağlıklı kaynaklardan çeşitli vardır . Onlar eklendi besinleri içerdiğinden rafine edilmiş tahıllar üzerinde karbonhidrat bütün tahıl kaynaklarına sadık . Örnekler yulaf ezmesi , tam tahıl gevreği ve ekmek , makarna , kahverengi pirinç , Quinoa ve kuskus bulunmaktadır . Mısır , brokoli , patates , tatlı patates ve yeşil fasulye gibi nişastalı sebze yiyin. Lima fasulyesi , barbunya fasulyesi , siyah fasulye , soya fasulyesi ve nohut gibi baklagiller seçin . Yağ sadece günlük kalori alımının az miktarda ihtiva etmelidir rağmen Ve nihayet, yerine patates cipsi tam tahıllı kraker ve simit snack .
Yağlar
, bu hala yağsağ türleri seçmek önemlidir . Tekli doymamış , çoklu doymamış , doymuş ve trans : yağ dört ana türü vardır . Kardiyovasküler hastalık riskini artırabilir , toplam kan kolesterol düzeyleri ve düşük yoğunluklu lipoprotein kolesterol düzeylerini yükseltmek , çünküMayo Clinic göre , doymuş ve trans yağlar sağlık için zararlı olabilir . Bunun yerine , somon gibi zeytinyağı , fındık , ayçiçeği ve aspir yağları , avokado ve yağlı balık gibi gıdalar yiyerek sağlıklı tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar seçin .
Protein
< p > Protein kasyapı taşı olarak kabul edilir ve yukarı toplu yardımcı olan önemli bir makrobesin olduğunu . Somon , morina ve ton balığı gibi balık anlamına protein , yağsız kaynaklarını seçmek ; Bu tür zemin sığır filetosu ve gögüs biftek gibi yağsız kırmızı et ; beyaz et hindi ve tavuk ; yumurta ; süt , süzme peynir ve düşük yağlı yoğurt gibi ve süt ürünleri .
İçecekler
Doğru içecek seçimi de sizi toplu yardımcı olabilir. Boş kalori içeren ve yağ kazanç katkıda bulunabilir şekerli gazlı içecekler , kaçının. Kendi protein sallar yapma kilo planı sağlıklı kalori eklemek için harika bir yoldur . Tüm ihtiyacınız bir su şişesi ve bir blender . Birkaç kez bir gün , sağlıklı, lezzetli yüzlü içine dondurulmuş çilek , fıstık ezmesi , muz , protein tozu ve düşük yağlı süt veya yoğurt gibi maddeler birleştirin . Eğer toplu kadar çalışırken aşırıya kaçmadan alkol tamam . Şarap 4 ons , 6 bira gram veya günde içki yarım ons kendinizi sınırlayın .