1. Kardiyovasküler Egzersizler:
- Yürüyüş, yüzme ve sabit bisiklete binme gibi düşük etkili aktiviteler genellikle güvenlidir. Yavaşça başlayın ve kendinizi rahat hissettikçe süreyi kademeli olarak artırın. Haftanın çoğu gününde en az 30 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapmayı hedefleyin.
2. Güç Antrenmanı:
- Kuvvet antrenmanı kas kütlesini korumaya ve sırt ağrısını azaltmaya yardımcı olabilir. Squat, hamle, şınav (gerekirse dizler üzerinde değişiklik yapılabilir) ve köprü kurma gibi vücut ağırlığı egzersizlerine odaklanın. Daha hafif ağırlıklar ve daha yüksek tekrarlar kullanın.
3. Esneklik Egzersizleri:
- Esneme kas dengesizliklerini önlemeye ve sırt ağrısını azaltmaya yardımcı olabilir. Yoga, pilates veya doğum öncesi esneme rutinleri gibi hafif esneme egzersizlerini rutininize ekleyin.
4. Pelvik Taban Egzersizleri (Kegel ):
- Bu egzersizler hamilelik sırasında zayıflayabilen pelvik taban kaslarının güçlenmesine yardımcı olabilir.
5. Postüral Egzersizler:
- İyi bir duruş uygulamak sırt ağrısını ve rahatsızlığı azaltabilir. Özel duruş egzersizleri vücudunuzun düzgün şekilde hizalanmasına yardımcı olabilir.
Hamilelik sırasında aşağıdaki gibi belirli egzersizlerden kaçınmak önemlidir:
- Temas sporları
- Sırt üstü düz yatmayı gerektiren egzersizler (ilk üç aylık dönemden sonra)
- Ani veya sarsıntılı hareketler
- Kalp atış hızınızı çok fazla artırabilecek yüksek yoğunluklu egzersizler
Her zaman vücudunuzu dinleyin ve rahatsızlık veya ağrıya neden olan her türlü egzersizi bırakın. Unutmayın, amaç hamilelik sırasında kendinizi ve bebeğinizi güvende tutarken formda kalmaktır.