bir ameliyat sonrası iyileşme programının bir parçası olarak kullanılmak üzere yeterli Nazik , bu basit egzersizkalça, uyluk ve dizkasları güçlendirmek için kullanılabilir yükseltir . Yere düz , sırt üstü yatarken başlayın . 90 derece eğilme veyere karşıayak basarak , gövdenize doğru senin uninjured diz getirmek . Tam yaralı bacağını uzatın. Sonra bunu yaklaşık 6 inç yükselterek ,yerdengenişletilmiş bacak kaldırın. Sekiz saniye boyunca havadabacak tutun ve sonra yavaş yavaşorijinal konumuna geri getirin. Iyileştirir performans olarak tekrarsayısını artırarak , en az 10 kez tekrarlayın .
Yalan Hamstring Curls
topalkalça ekleminin her iki tarafından kullanılan bir tendon vediz eklem , yürürken veya koşarken esnek ve virajbacak yardımcı olur. Bu şekilde,hamstring çoğu günlük aktiviteleri de önemli bir rol oynar ve bu nedenle diz durum için çalışırken konsantre çok önemlidir. Hamstring bukleler yalan gerçekleştirmek için , düz bir yüzey üzerinde diz çökmüş başlar . Ayaklarınızın arasına bir dumbbell yerleştirin . 1 ile 10 kg arasında bir ağırlık seçin . , Fitness düzeyine bağlı . Ağırlık pozisyonda sonra midenizde üzerinde düz yatarken kadar ileri üst vücut hareket . ,Ağırlığını taşıyabilecek dizlerinizi bükün ve sırt doğru ayaklarınızı taşımak için ayaklarınızı kullanma. Orijinal konumuna bacaklarınızı dönün . En az 12 kez tekrarlayın .
Ayakta Topuk Bu egzersizalt bacakkasları üzerinde duruluyor
Asansörler . Budizdurumunu iyileştirir vebuzağıarkagastrocnemius ana kas çalışarakbuzağılara tanımını vermek için yardımcı olur . Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayakta ve sonra yavaş yavaş yukarı kendinizi kaldırın , ayaktopları üzerine ağırlığınızı kaydırarak başlayın . İki saniye bu pozisyonda tutun ve sonrabaşlangıç pozisyonuna düsmüs . Mümkün olduğu kadar çok kez tekrarlayın. Egzersiz daha zorlu hale getirmek için , ellerinizde ağırlıkları tutmak ya da bir adım veya blok üzerinde ayak ile başlar .