Plantar fasya germeplantar fasya germe PF rehabilite için etkilidir . Fasya uzatarak , normal günlük aktiviteler ve rutin egzersiz yoluyla iltihaplı olma daha az şansı var . Rotasyonel hamstring germe başlamak için iyi bir yerdir .
Bir masanın arkasında durun . Seninyere sol ayağı ile , bel seviyesinde ayak ile bir masa üstüne sağ ayağınızı koyun. Sol bacak üzerinde dururken dışa yaklaşık 45 derece sol ayağını çevirin . Eğer sağ hamstring (üst bacakgeri çalışankas ) olarakgerilme hissedene kadar öne doğru eğilin . Sonra içinde , dışa doğru sağ diz kapatın ve 20 tekrarlar için tekrarlayın. Masanın üzerine sol ayağınızı kaldırın vesol taraftaegzersizi tekrarlayın ,yere sağ bacak indirin .
Başka bir egzersiztri - düzlem Aşil topuğu streç denir. Doğrudan kalça altında , ayrı ayaklarınızı durarak başlayın . Yaklaşık 6 ila 10 inç öncesindesağ ayak, sol ayak ilerlemek . Sol ayak üzerine ağırlığının çoğunu kayması sırasında , sağ ayak sadeceayak parmaklarıyere temas içindedir kadar ilerisol diz basın . Sola doğru veyan sol diz yöneltin. Sensol Aşil topuğu olarakstreç hissetmek gerekir . Öncesindesağ sol ayak ileorijinal pozisyonuna dönün. Sağa doğru veyan sol diz yöneltin. , Her yönde 20 kez tekrarlayın .
Ilk inflamasyon yatışmış sonraplantar fasya güçlendirilmesi , yeniden kapılmış olma önlemek içinPF güçlendirilmesi başlamak için önemlidir . Popüler bir PF güçlendirme egzersiziayak yürüme egzersiz. Çıplak ayak , sizin uç ayak üzerinde mümkün olduğunca uzun boylu durmak . Bir 12 - inç adım , her iki saniyede bir , ileri yürüyün. Ayaklarınız ve ayaktopları dengeleme yaparken mümkün olduğu kadar uzun boylu yürümeye çalışın. Yavaş yavaş başlayın ve 60 üç ayak seti , her kurmak .
Parmak kavrama yardımcı olabilir başka bir egzersiz. Ayaklarınızı önünde bir el havlusu yayıldı. Çıplak ayakları ilehavlusonuna kadar yürüyün . Topuklar üzerinde dururken , ayak parmaklarına uzananhavlu yerleştirerek ve size doğruhavlu kıvrılarak kendinize doğruhavlu scrunch . Tüm havlu ayaklarının altına kadar devam edin. Iki set tekrarlayın .
SenGünü
Ayrıcagün boyunca germe ve PF güçlendirilmesi üzerinde çalışabilirsiniz sırasında Yapabilirsiniz Diğer Egzersizleri --- hatta ayakkabılarını çıkarmadan . Ofisarabadan yürürken , yüksek kadar ayak parmakları üzerine sol topuğundan rulo . Merdivenbuzağı streç vardır her yerdedoğru topuk üzerinde kara ve sağ ayak üzerine yuvarlanan tarafındanegzersizi tekrarlayın . Yapabileceğiniz bir diğer basit egzersiz
. Ayaktopları üzerinde ağırlık dengeleme, ikinci veya üçüncü merdiven basamak tırmanmak . Sizin topukmerdivenlerinkenarına serbest asılı olmalıdır . Ellerinizleduvarlara karşı vücudunuzun üst kısmı destek verirken , yavaşça topuklar düşürmek ve basılı tutun . Yavaşça onlar ayak daha yüksek olana kadar topuklar yükseltmek ve birkaç saniyekonumda tutun . 10 kez beş tekrarlayın . Topuklu ve ne kadar yüksek ayak üzerinde uzatabilirsiniz.
Düşürebilirsiniz nasıl düşük görün