Foods yulaf ezmesi , ekmek , makarna ve pirinç içerir . Kepekli tahıllar örnekleri yulaf ezmesi , kahverengi pirinç , bulgar ve tam buğday unu vardır . Kenara çözünmez lif sağlamasının , kepekli tahıllar gibi , kolesterol düzeyleri ve kalp hastalığıriskini azaltmaya yardımcı kilo yönetimi ile yardım ve gerekli vitamin ve mineralleri sağlamak gibi birçok sağlık yararları var . Bunlar, B vitaminleri ( metabolizma yardımcı olur ) , folik asit (kırmızı kan hücrelerinin oluşumunu teşvik ) , demir (kanda oksijen taşıyan ) , magnezyum ( kemikler oluşturmak ve kasların enerji salınımı olur ) ve selenyum ( sağlıklı bir bağışıklık sistemi korumak içerir .) 1 fincan porsiyonyüksek çözünmez lif içeriğine sahip kepekli tahıllar arpa , kepek ( 97.5 gram ) , arpa ( 24.4 gram ) , buğday kepeği ( 22.9 gram ) , kuru darı ( 13.8 gram ) ve tam buğday (12.5 gram ) bulunmaktadır .
Kuruyemiş
Kenara çözünmez lif için iyi bir kaynak olmaktan , fındık diğer birçok sağlık yararları sunuyor . Sağlıklı bir kalp , cilt ve saç teşvik yardımcı omega - 3 esansiyel yağ asitleri ; , her somun farklı sağlık niteliklere sahip olsa da, tüm fındık düşük kötü kolesterol düzeyleri yardımcı ( tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar ) , doymamış yağlar , sağlamak l - arginin , hangi cildinize , gözler ve saçlar için sağlıklı bir kalp ve nem için gerekli olan ve E vitamini ; kan pıhtıları önlemek için arterler daha esnek olmasına yardımcı olur maddedir. 1 fincan porsiyonyüksek çözünmez lif içeriği ile Fındık badem ( 14.3 gram ) , kestane ( 13.2 gram ) , çam fıstığı ( 13.1 gram ) ve Hindistan cevizi ( 11.9 gram ) içerir . Bir orta boy hindistan cevizi çözünmez lif 31.8 gram vardır.
Baklagiller
fasulye ve diğer baklagiller dolu bir besin içeriğine sahip çözünmez lif için iyi bir kaynaktır . TarımBakanlığı her gün baklagil en az 3 bardak yeme önerir . Baklagiller , demir , kalsiyum, bakır, çinko , potasyum ve folik asit içerir. Bir vejetaryen seçenek olarak, baklagiller protein için iyi bir kaynak yapmak . Pişirilmiş baklagiller 1 fincan protein yaklaşık 16 gram vardır . Baklagiller vücudunuzun ( insülin düzeylerinin artması diyabet habercisi olan ) daha az insülin üretmek zorunda böyleceçözünür lif kan dolaşımına gıda glikozgirişini yavaşlatır , kan şekeri seviyelerini stabilize yardımcı olur. USDA tarafından yapılan bir çalışma fasulye 1/2 bardak bir gün yemek düşük LDL kolesterol düzeyleri yardımcı olduğunu buldu. Fasulye yemek de kolon kanseririskini azaltmaya yardımcı olabilir . 1 fincan porsiyonyüksek çözünmez lif içeriği ile baklagiller kavrulmuş soya fasulyesi ( 16.7 gram ) , mercimek ( 14.1 gram ) , sarı bezelye ( 14.1 gram ) ve barbunya ( 10.9 gram ) bulunmaktadır .