Ağırlık taşıyan egzersiz , ya da kaslar yer çekimine karşı iş yapar herhangi bir egzersiz , güçlü kemikler inşa etmeye yardımcı olur . Osteoporozlu kadınlarsırt ve kalça güçlendirmek için vücut geliştirme egzersizleri yapmak gerekir . Aktif kalan ve gün daha fazla fiziksel aktivite ekleyerek Eğerüst kol ve omurgakasları ve kemikleri güçlendirmek için çalışmak , özellikle tümfark yaratabilir . Geriüst streç egzersizleri duruş geliştirmek veomuzlar arasındakikasları güçlendirmeye yardımcı olur . Aerobik egzersizleri vücudun ağırlığını destekleyerek katkıda bütün bunlar , sizin bacak kemikleri , kalça ve omurga güçlendirmek . Buna ek olarak , esneklik iyi dengeyi korumak ve düşmeleri ve olası yaralanmaları önlemek böylece hareket kabiliyetini arttırır egzersizleri . Yürüyüş , ağırlık kaldırma , step, aerobik ve dans kemik yoğunluğu oluşturmak egzersizleri örnekleridir . Egzersizleri Bu tür aynı zamanda kas gücü , koordinasyon ve denge geliştirmek için yardımcı olur. Kadınlar onlar on dakikalık aralıklarla bunu yapmak zorunda bile , her gün en az 30 dakika egzersiz yapmalısınız . Eğer osteoporoz varsa yapmanız için Ancak , bazı egzersizleri uygun olmayabilir . Koşu ya da koşu hem zaten zayıflamış kemikler üzerinde baskı koyabilirsiniz . Benzer şekilde , golf, tenis ve bazı yoga egzersizleri de kompresyon kırıklarındariskini artırabilir ,bel kıvırma hareketleri gerektirir .
Diyet
Kalsiyum tüketimi değil tek beslenme faktör kemik sağlığı için dikkat edilmesi gereken . Yapraklı , şalgam, lahana , brokoli , ıspanak , lahana yaprakları , marul , lahana ve karahindiba gibi yeşil sebzelerkemik içine kalsiyum emmek için gerekli vitamin ve mineraller içerir . Araştırma artan vücut ayrıca ette bulunan daha fazla protein tüketen aslında kemikler için daha iyi olabileceğini düşündürmektedir . Bir düzenli düşük yağlı diyet yemek mutlaka ya osteoporoz gelişimi için yüksek risk altında olan kadınlar için sağlıklı olmayabilir . Önceden Clinical NutritionAmerican Journal of yayınlanan bir araştırmanınsonuçları daha fazla protein yedik postmenopozal kadınlardaomurga yüksek kemik mineral yoğunluğunu gösterdi bulundu . Bulgular önemli iken , daha fazla çalışma protein tüketimi ve kadınlarda kemik kaybıoranı arasında olası bir ilişkiyi incelemek için garanti edilir .
Ağırlık
kadının vücut ağırlığı kemik kütlesinin en doğru belirleyicileri biridir. Araştırma obezite kronik sağlık sorunları çok sayıda ile ilişkili iken , çok ince olması aslında osteoporozriskini artırabilir olduğunu göstermektedir . USDA Tarımsal Araştırma Servisi araştırmacıları tarafından yapılan bir araştırmaya göre, tüketilen kalorisayısını kısıtlı kadınlar yediklerini konusunda daha az endişe olma bildirdinumunede kadınlara göre anlamlı derecede düşük kemik mineral yoğunluğu vardı. Bu bulgular ışığında , kilo vermek isteyen osteoporozlu kadınlar güçlü kemikler inşa yardımcı olmak için herhangi bir kilo kaybı programı içine daha fazla egzersiz dahil etmek isteyebilirsiniz .
D vitamini
D vitamini kalsiyum ve fosfor emilimi için gereklidir. Fakat her güngüneşin altında olmak sadece yirmi dakika D vitamini eksikliğini önlemek yardımcı olabilir. Olsun diyet veya güneş ışığı ile , D vitamini yeterli miktarda alamadım yetişkin kadın , sonunda kemik kırıklarıriskini artırarak , kemikleri zayıflatan bir hastalık osteomalazi gelişecektir . Diğer vitaminler ve mineraller gibi , menopoz sonrası D vitamini ihtiyacı en az 800 adet her gün vardır D vitamini Kadınlar için günlük minimum gereksinimleri vardır . D vitamini ile ilgili diğer bir mesele, güneş kullanılmasıdır . Güneş 30cilt emilir getting güneş ışığından D vitamini engelleyen bir SPF ile cilt kanseri , bir güneş karşı korumak için gerekli olsa bile . Oysa bireylergüneşe bazı maruz kalıyorsunuz . Başka bir şey gibi , cilt kanserine yakalanma ve kemik sağlığı için yeteri kadar D vitamini almariskine karşı kendinizi korumak arasında dikkatli bir denge ulaşmak gerekir .
Alkol
rağmen alçaltılmış kemik yoğunluğu ile alkolizm bağlantılı olan çalışmalar , sayısı , bazı araştırmalar, şimdi mütevazı miktarda alkol kemik yoğunluğunu artırmaya yardımcı olabileceğini gösterir . Tıp Anabilim Dalı , Brigham ve Kadın Hastanesi ve Harvard Tıp Okulu'ndan araştırmacılar , alkol kadınların alkol içmeyin kadınlara göre menopoz aşağıdaki yüksek kemik yoğunluğu hesabı olabilir östrojen düzeylerinde artışa , görebilirsiniz farzet . Bu kadınların kemik kütlesini inşa alkol içmek gerektiği anlamına gelmez . Alkol tüketimi osteoporoz ve kemik sağlığını geliştirmek için yollar ile ilgilibilimsel topluluk tarafından muayene edildikten sadece bir faktördür. Sonuç olarak, çok daha fazla araştırma , kalp hastalığı ve meme kanseri dahil olmak üzere diğer sağlık sorunları için risk alkol kadınları koyar aşırı miktarda içme olarak gereklidir.
Falls
Raporları gösteriyor ki kalça kırıkları fazla yüzde 90 osteoporozun bir sonucu olarak gerçekleşir. Bu nedenle,hastalık bireylerin düşme ve kemik kırılmasıriskini azaltmak için özel önlemler alması gerekir . Özellikle kötü hava , yürürken her zaman dikkatli olun . Eğer düşen kendinizi bulmak yaparsanız , eğer ileri düşmeye çalışın . Düz aşağı veya yanlara düşen bir kalça kırılması için şansınızı artırır . Ayrıca kalça iniş tarafından bir düşmekuvvet kırabilir . Mutfak tezgah üzerine tutarak denge egzersizleri . Bir defada tek bacak üzerinde durmak . Bir dakika boyuncapozisyonda tutun ve sonra gözleri ile tekrar deneyin kapattı . Sonunda , tutunmadan tek bacak üzerinde ayakta deneyin . Ayrıca, bifokal veya üç odaklı giymek eğer aşağı baktığınızda , derinlik algısı sizin dengesini kaybetmesine neden olabilir , hangi kapalı olabileceğini unutmayın . Bazı ilaçlar da refleksleri yavaş , ve sen , baş dönmesi sersemleme veya şaşırmış hissettirmek yan etkilere neden olabilir .