dolaşımı ve düşük insülin seviyelerini geliştirmek için bir egzersiz programına başlayın. Beş kez bir hafta , 45 dakika boyunca orada tutmak , en fazla yaklaşık 75 yüzde, kalp hızı artar bir aerobik egzersiz seçin . Maksimum kalp hızı ( MHR ) belirlemek içinbasit yolu= 220 MHR formülü eksi yaşınız kullanmaktır .
Zevk bir aerobik aktivite seçin ve yüzme, bisiklete binme, dans gibi , sopa ile olacak , yürürken veya bir eliptik makine kullanarak .
Uyku
kaliteli uyku yeterli düzeyde alın . ChicagoÜniversitesi araştırmacıları tarafından yürütülen çalışmalar rahatsız , sığ bir uyku gece insülin direncine yol açabilir bulundu .
Bir uyku bozukluğu olduğunu düşünüyorsanız, seçenekleriniz hakkında doktorunuzla konuşun , ya danışın uyku kliniği . Genel olarak , yatmak ve her günaynı anda yükselmeye çalışın . Sıcak bir banyo almak ya da uyku öncesi duş ve yatak odası karanlık ve sessiz olduğundan emin olun . Gerekirse ,pencere veya optimum karanlık bir uyku maskesi üzerinde ağır perdeler kullanın ; gürültüleri maskelemek için kulak tıkaçları veya bir beyaz gürültü jeneratörü ya fan kullanın .
Diyet
insülin direnci ilebüyük gelişme elde etmek için diyet değiştirin. Minimumda tutmak tahıl ve lifli meyve ve sebzeler , fındık ve tohum ve az yağlı protein ve süt odaklanarak , düşük glisemik plan geçmek . Günlük oluşan beş küçük öğün yemeye
Planı kahvaltı, öğle yemeği , akşam yemeği ve iki aperatifler .
Her küçük yemek sadece hayır " beyaz " gıdalar ( ekmek , makarna , ve şeker) ile sebze ve meyvelerden çıkarılan karbonhidratların en fazla 15 gram olmalıdır . Her küçük bir aperatif karbonhidrat , 7 gram maksimum olmalıdır .
Takviyeler
krom ile tamamlayan deneyin , esansiyel yağ asitleri ( EFA ) , vanadyum , E vitamini ve narenciye kabuğu ekstresi . Birçok Eczaneler ve sağlık gıda mağazalarında bu bulabilirsiniz.
ABD Tarım Bakanlığıİnsan Beslenmesi Araştırma Merkezi tarafından yapılan bir çalışmada 200 ila 500 mcg krom ( krom pikolinat gibi ) günde iki kez açtı bulundu kan şekeri , insülin düzeyleri ve kolesterol etkileyici düşüşlere .
HawaiiAmerikan Kalp Derneği tarafından yapılan bir başka çalışmada, bu turunçgil kabuğu bulunan polymethoxylated flavonlar ( PMFs ) anlamlı , serum trigliserid ve kolesterol düşürdüğü ortaya çıktı insülin direncine yol açabilir seviyeleri .