bu basit ve etkili tatbikatı gerçekleştirerek uylukön kasları güçlendirmek . 45 derecelik bir açıyla bükülmüşzemin ve dizlerinizin üzerinde ayaklarınızı düz ile dirsek ve ön kolda geri dinlenmekatta dayamak . Tamamen ,etkilenen bacak düzleştirmeuylukkasları tutarak sıktı ve bacakzemin üzerine oturtulmuşhareketi başlatmak . Sizuzun süre yüksek bacağını tutmak şiddeti tırmandırmaya olacakkuadrisepskaslarında bir " yanma " hissi (uyluğunön kısmı ) , hissetmeniz gerekir . Bacak yorgun hale gelene kadar ya da 10 ila 20 saniye bu pozisyonda tutun . Beş ila 10 kez toplam tekrarlayın .
Kalça Fleksör Egzersiz
Lieyere sırt üstü düz önünüzde iki bacak ile . , Kalça kasları kullanarak düz bacak tutmak ve diz boyunca kilitli tarafındanyerdenetkilenen bacak birkaç santim kaldırın. Beş ila 10 saniye boyunca ya da kalça fleksör aşırı yorgun olana kadar burada tutun. Kalça fleksor bu egzersiz sırasındagerilim çoğunluğu yer olması gereken yerde olan uyluk , ön tarafının üst kısmında bulunan kas grubudur. ( Yani , bacak serbestçe düşmesine izinkas gerginliği dinlenmek yok ) , ve daha sonra beş ila 10 kez daha toplam tekrar tam kontrolünü sağlamak için dikkatli olurken yavaş yavaşyere bacağını düşürmek .
kalça için başka kolay güçlendirme egzersiz yapmak için bir sağlık topu ( ya da basketbol ) kullanın . Dizlerinizin arasınatopu tutan , bacaklar kapalı sarkan ile bir masanınkenarına oturun . Topu sıkmak için kalçakaslarını kullanarak , dizleriniz içe doğrutopu basın. Beş ila 10 kat arasında bir toplamhareketi tekrar biraz rahatlatıcı önce beş ila 10 saniye boyuncaen yüksek daralma tutun . Bacak gücünü artırmak ve diz ağrısı kabartma bir ölçü sağlamak için günlük bu egzersizleri her ( ya da günde iki kez ) gerçekleştirin .