hiç bir ekipman olmadan bilek güçlendirme egzersizleri yapın , göster
Sen Dumbbells
Ağırlık barda
ihtiyacınız olacak şeyler bilek dönmeler. . Sizin avuç içi yukarı bakacak ve asansör ile düz önünüzde kollarınızı tutun ve sadece bileklerini kullanarak ellerinizi düşürmek
2
Turm sizin avuç içi aşağıya bakacak veaynı şeyi yapmak , kaldırma ve indirme edin avuç içi birbirlerine karşı karşıya ve yumruklarını yapmak bu yüzden sadece bileklerini kullanarak eller .
3
ellerini tutun . Kaldırın ve bir çekiç kullanarak sanki bileklerini düşürmek .
4
düz önünüzde ellerinizi yerleştirin ve aşağı bakacak şekilde avuç içi ile kapalı bir yumruk yapmak . Saat yönünde Bileklerini bükün ve sonra onları saat yönünün tersine çevirin .
5
Tam 10 tekrarlaryukarıdaki egzersizleri her günde bir defa .
Bilek Curls
Sayfa 6
bir ağırlık çubuğu veya halter kullanarak bilek bukleler yapın . Dirseklerinizi bir tezgah ya da masa üzerinde dinlenme ile dizlerinin üzerinde oturup vekenar üzerinde bileklerini ve ellerini asmak .
7.
avuç içi yukarı ile elindehalter ya da ağırlık çubuğunu yerleştirin . Bileklerini düşürerek mümkün olduğunca aşağı kadar düşük ellerini asmak ve sonra mümkün olduğunca yüksek onları yükseltmek .
8.
günde bir kezegzersiz 10 tekrarları tekrarlayın .
Dumbbell dönmeler
9
Dirseklerinizi dizlerinizin üzerine oturtulmuş bir bankta ya da sandalyeye oturun . Avuç içi yukarı bakacak şekilde her iki elinizde birer dumbbell tutun . Avuç içi aşağıya bakacak şekilde
10
dizlerinin üzerinde oturan Kollarınızı tutmak , bileklerinizi döndürün .
11
Bu egzersiz tam 10 tekrar günde bir kez .