Serratus şınavı:
1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş iki dambıl veya kettlebell üzerinde olacak şekilde ayakta durun.
2. Sırtınızı düz tutarak dirseklerinizi bükün ve üst kollarınız yere paralel oluncaya kadar göğsünüzü indirin.
3. Bu konumu birkaç saniye basılı tutun, ardından başlangıç konumuna geri dönün.
4. 10-12 tekrar için tekrarlayın.
Kol kaldırmalı yan tahta:
1. Bacaklarınız düz ve ayaklarınız bitişik olacak şekilde yan tarafınıza uzanın.
2. Vücudunuz başınızdan ayaklarınıza kadar düz bir çizgide olacak şekilde kendinizi dirseğinizin üzerinde destekleyin.
3. Üstteki kolunuzu tavana doğru düz bir şekilde kaldırın.
4. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun, ardından kolunuzu tekrar aşağıya indirin.
5. Her iki tarafta 10-12 tekrar yapın.
Yüzüstü skapular retraksiyon:
1. Kollarınız yanlarınızda ve avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde yüz üstü yatın.
2. Kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırarak omurganıza doğru çekin.
3. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun, ardından rahatlayın.
4. 10-12 tekrar için tekrarlayın.
Sırtüstü kol halkaları:
1. Kollarınız omuz hizasında yanlara doğru uzatılmış şekilde sırt üstü yatın.
2. Kollarınızı düz tutarak yavaşça dairesel hareketlerle döndürün.
3. Her yönde 10-12 tekrar yapın.