1. Kalsiyum Alımı:
- Kemik büyümesi ve gücü için gerekli olan kalsiyumu günlük olarak yeterli miktarda tüketin. Kalsiyum açısından zengin gıdalar arasında süt ürünleri (süt, yoğurt, peynir), yapraklı yeşillikler (ıspanak, lahana, kara lahana), kalsiyumla zenginleştirilmiş gıdalar ve kabuklu yemişler ve tohumlar bulunur.
2. D Vitamini:
- Vücudun kalsiyumu emmesine yardımcı olan D vitamininin yeterli miktarda alınmasını sağlayın. D vitamini, güneş ışığına maruz kalma, yağlı balıklar (somon, ton balığı, uskumru), zenginleştirilmiş gıdalar (süt, portakal suyu, tahıllar) ve bir sağlık uzmanının önerdiği takviyeler yoluyla elde edilebilir.
3. Dengeli Beslenme:
- Meyveler, sebzeler, tam tahıllar ve yağsız proteinler açısından zengin, dengeli bir beslenmeyi sürdürün. Besleyici bir diyet, kemik sağlığına katkıda bulunan çeşitli vitamin ve mineralleri sağlar.
4. Düzenli Egzersiz:
- Yürüme, koşma, dans etme, direnç antrenmanı ve kuvvet egzersizleri gibi düzenli ağırlık kaldırma egzersizleri yapın. Egzersiz kemiklerin güçlenmesine yardımcı olur ve dengeyi geliştirerek düşme riskini azaltır.
5. Belirli Maddeleri Sınırlayın:
- Aşırı alkol tüketiminden ve sigara içmekten kaçının çünkü bu alışkanlıklar kemik sağlığını olumsuz yönde etkileyebilir.
6. Sağlıklı Kilonuzu Koruyun:
- Aşırı kilolu veya obez olmak kemiklere ekstra baskı uygulayabilir ve kırık riskini artırabilir. Dengeli beslenme ve düzenli egzersiz yoluyla sağlıklı bir kiloya ulaşmayı hedefleyin.
7. Sağlıklı Yaşam Tarzı:
- Omurga ve kemiklerdeki gerilimi azaltmak için iyi duruş uygulayın. Uzun süre oturmaktan veya garip pozisyonlarda ayakta durmaktan kaçının.
8. Kemik Mineral Yoğunluğu (BMD) Testleri:
- Osteoporoz veya diğer kemik rahatsızlıkları açısından risk altındaysanız, doktorunuz kemik sağlığını izlemek ve önleyici tedbirlere veya tedavilere olan ihtiyacı değerlendirmek için kemik yoğunluğu testleri önerebilir.
9. Güvenlik Önlemleri:
- Düşme ve kırılmaları önlemek için korkuluk takmak, kaymaz paspas kullanmak, evde uygun aydınlatma sağlamak gibi gerekli güvenlik önlemlerini alın.
10. Düzenli Kontroller:
- Özellikle osteoporoz veya diğer kemik rahatsızlıklarına ilişkin risk faktörleriniz varsa, kemik sağlığınızı görüşmek üzere bir sağlık uzmanına düzenli kontrol yaptırın.