Bu, her gün yaktığınızdan daha fazla kalori tüketmeniz anlamına gelir. İyi bir kural, bakım seviyenizden günde yaklaşık 500-1000 kalori daha fazla tüketmektir.
2. Besin açısından yoğun gıdalara odaklanın.
Kilo almaya çalışırken besin açısından yoğun gıdalar yemeye odaklanmak önemlidir. Bu, vücudunuzun düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu vitaminler, mineraller ve diğer temel besinlerle dolu oldukları anlamına gelir. Kilo almanıza yardımcı olabilecek besin açısından yoğun gıdalardan bazıları şunlardır:
- Yağsız protein:et, balık, kümes hayvanları, yumurta, süt ürünleri, fasulye, baklagiller, kuruyemişler, tohumlar
- Sağlıklı yağlar:avokado, zeytinyağı, hindistancevizi yağı, fındık, tohumlar
- Kompleks karbonhidratlar:tam tahıllar, meyveler, sebzeler
3. Sık sık küçük öğünler yiyin.
Günde 3 büyük öğün yemek yerine gün boyunca 5-6 küçük öğün yemeyi deneyin. Bu, kendinizi fazla tok hissetmeden daha fazla kalori ve besin tüketmenize yardımcı olacaktır.
4. Bol miktarda sıvı tüketin.
Bol miktarda su ve diğer sıvıları içmek iştahınızı artırmanıza ve genel sağlığınızı geliştirmenize yardımcı olabilir. Soda, meyve suyu ve alkol gibi şekerli içeceklerden kaçının.
5. Düzenli egzersiz yapın.
Egzersiz, kilo almanıza yardımcı olacak kas kütlesi oluşturmanıza yardımcı olabilir. Uyluklarınızdaki, kalçalarınızdaki ve göğsünüzdeki kasları hedef alan kuvvet antrenmanı egzersizlerine odaklanın.
6. Sabırlı olun.
Kilo almak zaman ve çaba gerektirir. Sonuçları hemen göremezseniz cesaretiniz kırılmasın. Sadece devam edin ve sonunda hedeflerinize ulaşacaksınız.
Metabolizmanız yüksekse kilo almanıza yardımcı olabilecek bazı ek ipuçlarını burada bulabilirsiniz:
- Diyetinize fındık, tohum, kurutulmuş meyve ve avokado gibi kalori açısından yoğun yiyecekler ekleyin.
- Smoothie, milkshake ve protein shake gibi yüksek kalorili içecekler için.
- Yemeklerinize ekstra kalori eklemek için yemeklik yağlar ve soslar kullanın.
- Çok fazla kardiyo egzersizi yapmaktan kaçının, çünkü bu kalori yakabilir ve kilo almayı zorlaştırabilir.
- Yeterince uyuyun. Uyku genel sağlık için önemlidir ve ayrıca kilo alımını teşvik etmeye de yardımcı olabilir.