1. Sağlık Ekibinizle konuşun:
- Özellikle egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız veya altta yatan sağlık sorunlarınız varsa, bir egzersiz programına başlamadan önce sağlık uzmanınıza danışın. Size uygun egzersizin yoğunluğu ve süresi konusunda rehberlik sağlayabilirler.
2. Net Hedefler Belirleyin:
- Kan şekeri kontrolünü iyileştirmek, kilo vermek veya kardiyovasküler kondisyonu geliştirmek olsun, egzersiz hedeflerinizi tanımlayın. Net hedeflere sahip olmak motive kalmanıza yardımcı olacaktır.
3. Orta Yoğunluktaki Aktiviteleri Seçin:
- Kalp atış hızınızı yükselten ve daha hızlı nefes almanızı sağlayan, ancak aşırı nefes darlığı olmadan konuşmanıza ve sohbeti sürdürmenize olanak tanıyan aktivitelere katılın. Örnekler arasında hızlı yürüyüş, yüzme, bisiklete binme ve direnç bandı egzersizleri sayılabilir.
4. Yemek Zamanlarında Egzersiz Planlayın:
- Düzenli fiziksel aktivite kan şekeri seviyelerinde geçici düşüşlere neden olabilir. Hipoglisemi riskini en aza indirmek için yemekten veya atıştırmalıktan hemen önce veya sonra egzersiz yapın.
5. Kan Şekeri Düzeylerini İzleyin:
- Egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında kan şekerinizi kontrol edin. İnsülin dozlarınızı mevcut kan şekeri seviyenize ve beklenen aktivite düzeyinize göre ayarlayın.
6. Susuz kalmayın:
- Dehidrasyonu önlemek için egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında bol miktarda su için.
7. Rahat Kıyafetler Giyin:
- Hareket özgürlüğü sağlayan, nefes alabilen, bol giysiler giyin.
8. Vücudunuzu Dinleyin:
- Yorgunluk, baş dönmesi veya titreme gibi aşırı efor veya hipoglisemi belirtilerine dikkat edin. Gerekirse durup dinlenin veya antrenmanınızın yoğunluğunu ayarlayın.
9. Stresi Yönetin:
-Fiziksel aktivitelerde bulunmak stresi azaltmaya yardımcı olur ancak aynı zamanda kan şekerinde geçici ani yükselişlere de neden olabilir. Kendinizi bunalmış hissediyorsanız yoga veya meditasyon gibi rahatlama tekniklerini düşünün.
10. Egzersiz Çeşitliliği:
- Rutininizi heyecanlı tutmak ve can sıkıntısını önlemek için farklı egzersiz türlerini karıştırın. Çeşitlilik, farklı kas gruplarının çalışmasına yardımcı olur ve aşırı kullanım yaralanmalarını önler.
11. Ayaklarınızı Takip Edin:
- Egzersizden önce ve sonra ayaklarınızı kabarcık veya yara açısından kontrol edin. Diyabetli kişiler ayak komplikasyonlarına daha duyarlıdır.
12. Gerektiğinde Mola Verin:
- Özellikle kendinizi iyi hissetmiyorsanız veya yüksek kan şekeriyle uğraşıyorsanız, kendinizi çok fazla zorlamayın. Gerektiğinde mola verin.
13. Olumlu ve Tutarlı Kalın:
- Düzenli egzersiz devam eden bir yolculuktur. Kademeli gelişmeye odaklanın ve başarılarınızı kutlayın. Tutarlılık, egzersizin uzun vadeli faydalarını ortaya çıkarmanın anahtarıdır.
14. İnsülin Hassasiyetiniz Hakkında Bilgi Edinin:
- Çeşitli fiziksel aktivitelerin kan şekeri seviyenizi nasıl etkilediğini anlayın. Hangi egzersizlerin daha büyük dalgalanmalara neden olduğunu öğrenin, böylece insülin dozajınızı buna göre ayarlayabilirsiniz.
Unutmayın, egzersiz diyabet yönetiminizi tamamlayan olumlu bir deneyim olmalıdır. İyi bilgilendirilmiş ve aşamalı bir yaklaşım benimseyerek, riskleri veya zorlukları en aza indirirken, düzenli fiziksel aktivitenin sunduğu sayısız sağlık faydalarından da yararlanabilirsiniz. Egzersiz planınızın bireysel ihtiyaçlarınıza uygun olduğundan emin olmak için daima sağlık ekibinize danışın.