1. Bazal Metabolizma Hızı (BMR) :Bu, vücudunuzun nefes alma, sindirim ve dolaşım gibi temel işlevleri yerine getirmek için ihtiyaç duyduğu kalori miktarıdır. Yaş, cinsiyet, kas kütlesi ve genetik gibi faktörlerden etkilenir. Ortalama olarak erkekler, kas kütlelerinin daha yüksek olması nedeniyle kadınlardan daha yüksek BMR'ye sahip olma eğilimindedir.
2. Etkinlik Düzeyi :Fiziksel aktivite kalori yakımına önemli ölçüde katkıda bulunur. Ne kadar aktif olursanız o kadar çok kalori yakarsınız. Buna egzersizin yanı sıra yürüme, ayakta durma ve kıpırdama gibi egzersiz dışı aktiviteler de dahildir.
3. Gıdanın Termik Etkisi (TEF) :TEF, vücudunuzun yiyecekleri sindirmek, emmek ve işlemek için harcadığı enerjiyi ifade eder. Genellikle günlük kalori yakımının yaklaşık %10'unu oluşturur.
Etkinlik düzeyine göre günde kaç kalori yakabileceğinize ilişkin genel bir tahmin aşağıda verilmiştir:
- Hareketsiz (çok az egzersiz yapıyor veya hiç egzersiz yapmıyor) :Günlük aktiviteler için BMR + %20-30
- Hafif aktif (haftada 1-2 gün egzersiz) :Egzersiz için BMR + %20-30 + %15-20
- Orta derecede aktif (haftada 3-5 gün egzersiz) :Egzersiz için BMR + %20-30 + %20-35
- Çok aktif (haftada 6-7 gün egzersiz) :Egzersiz için BMR + %20-30 + %35-50
- Son derece aktif (ağır egzersiz, fiziksel iş) :Egzersiz için BMR + %20-30 + %50-60
Yaklaşık kalori ihtiyacınızı daha kesin olarak belirlemek için çevrimiçi hesap makinelerini kullanabilir veya kayıtlı bir diyetisyene veya sağlık uzmanına danışabilirsiniz. Bireysel faktörlerinizi göz önünde bulundurabilir ve hedeflerinize göre kişiselleştirilmiş öneriler sunabilirler.