katta genişletilmiş bacaklarınızı yukarı işaret parmakları ile oturun . Sol ayağın ayak tutmak için sağ elinizi kullanın . Onlara ulaşmak yardımcı olacaktır eğer dizinizi bükün . Hala sorun ulaşan varsa, ayak arkasında döngü için bir havlu kullanın . Mümkün olduğu kadar diz doğru ayak çekin ve 30 saniye boyunca bu konumda tutun . Rahatlayın ve tekrarlayın . Her etkilenen ayağınıza en az beş kez gerin ve yoğun egzersiz orta olsun , bunu yapmak için en az günde üç kez deneyin . Germe sırasında kendinize bazı konfor vermek için bir yastık veya bir yoga mat üzerinde oturun .
Top Rulo
böylebir golf topu veya tenis topu gibi küçük bir top koyun bir sandalye veya tezgah önünde kat. Bankta oturup vetopu üzerine ayakortasında düşürmek , yinetopu taşımak için izin için yeterli basınç uygulayarak . 30 saniye boyunca saat yönünde harekettopu rulo , ve 30 saniye sonra saat yönünün tersine . Ardından 30 saniye boyunca ayakuzunluğu boyuncatopu rulo . Her iki ayak için tekrarlayın . Soğuk terapi için , donmuş bir soda kutu kullanın ve ayakuzunluğu boyunca rulo .
Gastrocnemius ve soleus kas
gerer Bu uzanıyor gevşemesine yardımcı baldır ve sırt kasları . Bu kasların çok sıkı iseler,fasya doku basıncını ekleyebilirsiniz .
Geniş bir duruş alarak ve bir duvara öne eğilmekleGastrocnemius streç başlatın
. Mümkün olduğu kadar kollarınızı uzatarak kendinizi destekleyin . Diz düz tutarak ,yere topuk düz gerietkilenen bacak koyun . 30 saniye bu pozisyonda tutun ve sonra bacaklarınızı açın .
Soleus streç yapmak için , geriye bir bacağını tutmak ve sonra dizleri bükün. Hafifçe öne doğru eğilin , ama düz topuklar tutmak . 30 saniye tutun ve sonra bacaklarınızı açın .