tutarlı bir uyku programı koruyun . Yatmadan ve uyanıkaynı zamanda her uyku döngüsü günlük enerji harcaması ( DEE ) doğru miktarda sağlamaya yardımcı olur . Dengeli DEE uygun gündüz uyanıklık ve gece uyku hali ilişkilidir . Uzmanlar daha zor , geç kalıyorum ya da uyku beri vücudunuzun iç saatini atar , hem dehafta sonu boyuncaaynı uyku desen koruyarakhafta boyunca düzenli bir uyku desendönüş yaparak öneririz .
ritüel
yatmadan önce bir saat ya da öylesine , bir kitap okuma televizyon izlerken ya da yatıştırıcı müzik dinlemek gibi rahatlatıcı aktiviteler gerçekleştirerek uyku moduna kendinizi kolaylaştırmak başlar . Vücut sıcaklığınınyükselişi ve düşüşü uykululuk teşvik gibi bir banyo alarak , özellikle yararlı olabilir . Stresli durumlarda ya da yatmadan önce bir zihin gergin durumda bırakabilir duygusal ücret tartışmaları önlemek .
Çevre
bir uyku dostu içine yatak odası yapın yaşam . Bu ( 60 ve 75 derece arasında ) , sakin, karanlık , iyi havalandırılmış ve serin olmalıdır . Mümkünse bu oyalanma uzak sakin bir sığınak olmalıdır ne almak beri ,yatak odası dışındatelevizyon , telefon ve bilgisayarı bırakın . Uyku uyaran bir koku için , yasemin deneyin . Batı Virginia'da Wheeling Cizvit Üniversitesi araştırmacılarıyatak odasında yaseminkokusu daha fazla uyku verimlilik yol bulundu - . Yatakta olduğunuzda , aslında uykuda geçirdikleri zamanıyüzdesini
Emme
büyük öğün , kafein ve yatmadan önce alkolden kaçının . Birkaç saat yatmadan önce yemek yemek ve hazımsızlık neden olabilir ağır yiyeceklerden kaçının. Eğer yatağa gitmeden önce onları en az dört saat içki sürece kafeinli içecekler kaçınılmalıdır . Kafein bloklarıbeyin kimyasal adenozin , uyku teşvik eden bir nörotransmitter . Alkol ilk uykuya zaman rahatlamanıza yardımcı olabilir, ancak birkaç saat sonra , bir uyarıcı çalışır ve huzursuzluk yol açabilir .
Egzersiz
Egzersiz yol açabilir o lastiğevücuda yardımcı olur , ama sadece yatmadan önce kendinizi aşırı - sarfetmek değil önemli olarak daha sağlıklı bir uyku . Egzersizbeyin , uyanıklık neden olan bir hormon kortizol salgılar. Bu uyumaya çalışırken sorunlu olabilir , bu nedenle erken ( en az 3-4 saat yatmadan önce )öğleden sonra veya akşam sadece egzersiz önerilir. Bu vücudunuzun sefer rahat bir duruma geri dönmek için izin verir .
Hususlar
uyku alışkanlıklarını geliştirmek iken daha dinlendirici bir uyku sonuçlanması muhtemeldir , bazı sorunlar bağlantılı olabilir uyku apnesi ya da huzursuz bacak sendromu gibi ciddi uyku bozuklukları . Uyku kalitesi daha iyi uyku uygulamaları ile düzelmezse , doktorunuza veya bir uyku uzmanına danışın sertifikalı isteyebilirsiniz .