1. Kabloları Ayarlayın :
- Kablo makinelerinin her birine bir D kolu veya uygun eklentiyi takın.
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde iki makinenin arasında durun.
- Ağırlık yığınını zorlu ancak yönetilebilir bir dirence ayarlayın.
2. Başlangıç Konumu :
- Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde her iki elinizde birer D-tutamağı tutun.
- Göğsünüz yukarıda, omuzlarınız geride ve göbek bölgeniz meşgul olacak şekilde dik durun.
- Kollarınız omuzlarınız arasında düz bir çizgi oluşturacak şekilde önünüzde uzatılmalıdır.
- Eklemlerinizin kilitlenmesini önlemek için dirseklerinizi hafifçe bükülü tutun.
3. Yürütme :
- Derin nefes alın ve dirseklerinizin hafif bükülmesini koruyarak kollarınızı yavaşça yanlara doğru açın.
- Göğüs kaslarınızda bir gerginlik hissedene kadar kollarınızı açmaya devam edin.
- Ellerinizi tekrar merkeze getirmeden önce, göğüs kaslarınızdaki gerilimi koruyarak pozisyonu kısa süre tutun.
- Ellerinizi geri getirirken yavaşça nefes verin.
4. Tekrarlar :
- Ayakta kablo uçuşu 10 ila 12 tekrar gerçekleştirin.
- Kondisyon seviyenize bağlı olarak 2 ila 3 set yapmayı hedefleyin.
5. Varyasyonlar :
- Kablo kollarının yüksekliğini ayarlayarak kanat açısını değiştirebilirsiniz. Yüksek tutma kolları göğsünüzün üst kısmını hedef alırken, alt tutma kolları göğsünüzün alt kısmını vurgulayacaktır.
- Göğsünüzün farklı bölgelerini hedeflemek için nötr tutuş veya üstten tutuş gibi farklı tutuş çeşitlerini de deneyebilirsiniz.
Egzersiz boyunca iyi formunuzu korumayı ve her tekrar sırasında derin nefes almayı unutmayın. Hafif bir ağırlıkla başlayın ve egzersizde daha rahat hale geldikçe direnci yavaş yavaş artırın. Herhangi bir rahatsızlık veya ağrı hissederseniz, egzersizi durdurun ve bir fitness uzmanına danışın.