Demir Rolü vücudunuzun oksijeni hücrelere taşır ; vücudun demirin yaklaşık üçte ikisi hemoglobin bulunur. . Heme ve nonheme : düşük demir düzeyleri yorgunluk ve alçaltılmış bağışıklık neden olabilir ve anemiye yol açabilir
Demir Kaynakları ve Gereksinimleri
Vücudunuz diyet demir hem formları ihtiyacı var . Heme demir bitkisel besinlerde bulunan hayvansal gıdalar ve nonheme bulunur . Sen güçlendirilmiş tahıllar , tavuk ciğeri , fasulye , mercimek , soya fasulyesi , istiridye , sığır eti , ıspanak , hindi, tavuk , ton balığı , pisi balığı , kepekli ekmek ve domuz demir bulacaksınız . Birkaç gıdalarbesin yüksek bir konsantrasyon var, bu nedenle demir ihtiyaçlarını karşılamak için günlük bu gıdaların çeşitli yemek . Demir içinönerilen beslenme yardımı ( BKİ ) erkek , 14 ila 18 için 11 miligram ; Erkeklerde 19 ve üzeri için 8 miligram ; Kız 14-18 15 mg ; Kadın 19-50 boyunca 18 mg ; . ve 50 yaş üstü kadınlar için 8 miligram Hamile ve emzikli kadınlar çok daha fazla demir ihtiyacı : Hamileler için 27 miligram , 18 yaş altı emziren kadınlar için 10 miligram ve 18 yaş üstü emziren kadınlar için 9 miligram
< br . > C vitamini Role
C vitamini , kanser , artrit ve kalp hastalığı gibi hastalıklara katkıda bulunduğu bilinen serbest radikallere karşı vücudu koruyan bir antioksidandır. C vitamini , dişler , kemikler, deri ve kıkırdak korumak için yardımcı olur ve yaralarını sarmak için .
C vitamini Kaynakları ve Gereksinimleri
C vitamini
Kaynakları kırmızı biber bulunmaktadır yeşil biber , maydanoz , brokoli , karnabahar , çilek , limon suyu , marul , Brüksel lahanası , papaya , lahana , greyfurt , kivi , kavun , portakal , domates , pazı , ahududu , kuşkonmaz , kereviz , ıspanak , salatalık , ananas , karpuz , yaz kabak , yaban mersini , mısır , beyaz patates ve C vitamini için tatlı patates ' RDA erkek 14 ila 18 için 75 miligram ; Erkeklerde 19 ve üzeri için 90 miligram ; Kızlar 14-18 için 65 miligram ; ve kadınlar 19 ve üzeri için 75 miligram . 18 yaşın üzerinde hamile kadınlar 85 miligram gerekir ; 18 yaşın üzerinde emzikli kadınlar 120 miligram gerekir . mümkün
Demir ve C vitamini Birlikte
C vitamini ve demir gıdalar birleştirin . Lezzetli kombinasyonları bulmak zor değil bu yüzden pek çok demir - zengin ve C vitamini açısından zengin besinler birlikte harika tat . Portakal veya demir - güçlendirilmiş tahıl ile greyfurt suyu çilek ile tepesinde bir bardak içme deneyin; ıspanak yeşillikleri salatası salatalık, havuç , domates ve brokoli ile attı yiyin; ve üst doyurucu bir yemek veya aperatif için siyah fasulye ve mısır ile fırınlanmış patates .