) + inç ( 4.7 x boyunuz ) - ( yılda 4.7 x yaş ) Eğer kadın iseniz . BMR belirlemek için ( yılda 6.8 x yaş ) - 66 + ( pound 6.23 x kilo ) + ( inç 12.7 x yükseklik ) : Eğer erkek iseniz ,denklemi kullanın . Sizin BMR vücudun temel fonksiyonlarını korumak için gereken kaç kalori eder.
2
hesaplayın Vücudunuzun aktivite seviyesine göre gerektirir kaç ek kalori . Eğer sedanter veya 1.2 ile çok az aktivite , çoklu BMH meşgul edin. Eğer bir ve üç kez bir hafta arasında hafif hafif aktif veya egzersiz iseniz , 1,375 ile BMR çarpın . Egzersiz orta düzeyde alırsanız , 1.55 ile BMR çarpın . Eğer çok aktif ve altı ya da yedi gün bir hafta egzersiz eğer 1,725 tarafından BMH çarpın . Son derece sert egzersiz ise , atletik bir eğitim programına veya 1,9 BMR çarpın , kürek oluşan bir iş var . Etkinlik faktörü ile BMR çarparaksonuç sizin mevcut ağırlığı korumak için her gün tüketilmesi gerekir .
3
kalorisayısı, toplam 500 çıkart kalorisayısıdır sen Eğer kilo vermeye çalışıyor ise kilonuzu korumak için her gün tüketmek gerekir . 500 kalori bir gün bir açığı 3.500 kalori £ 1 eşdeğer bir hafta , bir açığı eşittir . Daha yavaş bir hızda kilo vermek , günlük kalori ihtiyacının 250 kalori çıkarın .
4
Eğer kilo kazanmak istiyorsanız tahmini günlük kalori alımı için 250 ila 500 kalori ekleyin . Fazladan 500 kalori her gün haftada 1 £ oranında kilo almaya yol açacaktır .