vücudun genel ihtiyacı kalorisayısı, cinsiyet ve günlük aktivite düzeyine bağlıdır . Amerikan Kalp Derneği'ne göre , kadınların yaşları 18-30 aktif bir yaşam tarzı için bir sedanter orta- sedanter yaşam tarzı , ve 2400 için 2.000 ila 2.200 kalori gerekir . Bu rakamlar daha az aktif yaşam tarzı için 1,800 30 sonra bırakın. Oldukça aktif ise yaş arası erkekler 18-30 sedanter yaşam tarzı için 2400 ve 3000 almalısınız . Erkekler , 31 sonra bir sedanter ( Başvurular bakınız) 2200 bu miktarı azaltmak gerekir . Gün içinde 500 kalori kesme ve ılımlı bir egzersiz programı tutarak, bir iki haftada bir kilo kaybetmek için yeterli kalori yakabilirsiniz . Janis Jibrin , yoğun açlık , yorgunluk ve kötü beslenme yol açabilir "Supermarket Diyeti , " az 1.500 kalori bir gün yemek asla anlaşılacağı , MS , RD , yazar .
Bir oluşturmak için nasıl yemek planı
üç öğün ve iki aperatif bir gün için kalori belirli sayıda tahsis ederek yemek planı daha kolay yapabilirsiniz . Eğer bir gün 1.600 kalori yemeye karar Örneğin , sonra üç 400 kalorili öğün ve iki 200 kalorili atıştırmalıklar hedefliyoruz . Programınıza uyuyor.
Kahvaltı
Kahvaltı atlamak başlayan metabolizma esastır bir plan oluşturun . Sebze ve peynir bir dilim , bir şekersiz yoğurt ve tam tahıllı ekmek ile bir dilim üç karıştırılmış yumurta akı kolay bir yemek var. Bütün yemek yaklaşık 400 kalori geliyor . Kaloriaynı sayıda , ayrıca üç buğday waffle , bir yumurta ve bir greyfurt tadını çıkarabilirsiniz . Size kalori tahsis aşmamak sağlıklı gıdalar daha fazla yiyebilirsiniz .
Öğle
Öğle işte diyet için zor bir yemek olabilir . Senin gün boyunca size almak için kan şekerini dengelemek olacaktır yiyecekleri seçin. Kepekli ekmek , iki adet 2 Tbs . Humus , filizi ve iki dilim avokado 360 kalori için bir dolum öğle yemeği yapmak . Tek kepekli tortilla , 1/3 fincan siyah fasulye , salsa ve 400 kalori için az yağlı mozzarella peyniri kullanarak bir börek yapmak . Eğer düşük kalorili yemek için salata sebze , ton balığı ve balsamik sirke sosu ekleyebilirsiniz .
Snacks
sığabilecek 200 kalorili atıştırmalıklar bol vardır böyle yağsız puding , yağsız peynir ve dört kraker 1/2 fincan gibi öğle ve akşam yemeği , arasında ; 1/2 fincan brokoli ve 1 Tbs . düşük yağlı ahır soyunma ; veya orta ölçekli meyve ve fındık 1/4 fincan tek parça . Eğer .
Akşam
önleyin sonugün binges giderseniz gidin alarak yanınızda götürün , böylece önceden ölçülmüş poşetin içine koyun bir Eğer yemek istiyorum ne fikir . Porsiyon ve porsiyon boyutları dahil olmak üzere olası yemek seçenekleri , yazın veyönergeleri izleyerek kolay bir rutin yapmak . Hızlı bir yemek için buhar balık ve sebzeler . Kahverengi pirinç ve brokoli tavada kızartması lif dolu. Buğday makarna ve marinara sos 15 dakika içinde yapılabilir . En iyi plan yemek hazırlarken atıştırmalık munching rüzgar kalmamak maddelerinmiktarını sınırlamak için .