göster (erişilebilir ise ) Sabit bisiklet
Buz paketi , düzeltin Direnç bant
ihtiyacınız olacak şeyler kurtarma bacak vequadricep kas esnek . 10 saniye , geri kalanı için basılı tutun 20 saniye dinlenme tutun , 30 saniye boyunca basılı tutun ve dinlenin. Gün boyunca tolere olarak bu rutin tekrarlayın .
2.
bir sandalyede oturmak için gidiyoruz sanki sıkıca omuz genişliği , ayrı bodur ayaklarınızı Bitki ve sonra düz tekrar ayağa . 10 kez yapın , sonra üç temsilcileri toplamrutin tamamlayın . Ağız kavgasıquadricep kaslarınızı güçlendirecek .
3
direnç bandı ile bir döngü yapın ve masa ayağı ( veya başka bir kararlı nesne ) etrafında takın . Yaralı dizbacakayak bileği etrafındadöngü yerleştirin . Destek bacak üzerinde ağırlık tüm durarak başlayın vebandına geri çekin . Sizdörtlü konsantreçaba hissetmeniz gerekir . Vücudunuzun tamamen hareketsiz olduğundan emin olun . Tüm yönlerden gelen bu direnç bacak çeker yapabilirsiniz. 10 tekrar daha sonra alternatif bir yol tarifi ve tekrar yapın .
4 dizleriniz bükük , sırt üstüyere uzanın
. Omuzlarınız için dizlerinizinüstüne düz bir çizgi olduğunu kadar gluteal kasları ve çekirdek yukarı kaldırın . Üç saniye boyunca basılı tutun ve sonra yavaş yavaş aşağı indirin. Eğer daha güçlü olsun , sizden daha fazla ayak basarak,dizler daha az bükün. 10 tekrar , üç kez yapın. Hareket açıklığı elde edilmiştir ve gücü açıktır
5
sonra ,diz eklemini kullanarak hareketini artırmak için sabit bir bisiklet kullanmaya başlayabilirsiniz . Bisiklet bir anda artık 20 dakika daha kullanılmalıdır .
6
tek ayağı üzerinde durun ve mümkün olduğunca 90 dereceye yakın sığ bir squat pozisyonunadiz bükün . Yavaş yavaş geri düzeltmek vehareketi tekrarlayın . Bu egzersiz güç ve denge artacaktır . Bodur olarak diz ayak parmaklarında arkasında kalmalıdır . Istikrar ve dengeyi korumak için glutes ve çekirdek kullanın . 10 tekrar , üç kez yapın.
7. lunges yaparken daha hızlı güçlenmesi için , küçük el ağırlıkları tutmak .
ayakları düz duran , ayrı genişlik sağ bacak ileri hamle ve düz aşağı sol diz damla gerekir . Her iki dizde tam hareket kontrolü sağlamak için 90 derece açıda olmalıdır . Iki bacak , 10 tekrar her değiştirerek tekrarlayın . Lunges yaparken daha hızlı güçlenmesi için , küçük el ağırlıkları tutmak .