. Rahat bir sandalyede dik oturun . Sizin arka ayakları ilesandalyeninarkalığı sıkıca dinlenmek gerekir geniş açık ve destek istikrarlı bir üsyere düz . Ellerinizi toka , ve avuç içi yukarı bakacak ve dirsekler fleksiyonda ile havai kollarınızı yükselterek onları getirmek . Bu başlangıç pozisyonu olarak hizmet vermektedir . Eğer omuzlarınızı geri çekin olarak nefes . Eğer sıktı avuç içi iletavan ulaşmaya çalışıyorsanız gibi , daha yukarı dirseklerinizi uzatmak gibi nefes verin. Rahatla sonra 10 ila 15 saniye boyuncastreç tutun ve . Sen yanlara bükerek bu yöntemlegövde germe ekleyebilirsiniz .
2.
avuç içi aşağı havai streç yürütün. Lütfen sert bir yatakta sırt ya da egzersiz mat yatın . Lütfen geri sıkıca genel bazı konuları olmadan ,yatak veya mat dinlenmek için izin göğüs yukarı kaldırın . Kollarınızı vücudunuzuniki tarafında olmalıdır . Sen bacaklarını gerdi veya genişletilmiş tutabilir ya . Karın alanının üstüne parmaklarınızı kilitleyecek Kollarınızı yükseltmek . Üst kollar halayatakta istirahat edilmelidir . Bu başlangıç pozisyon olacaktır . ( Avuç içi yüzü aşağı kalmalıdır ) Eğer göğüs seviyesine kollarınızı yukarı uzatmak olarak nefes . Eğer birazaynı anda omuzlarınızı geri çekin olarak size silah yükü getirmek gibi nefes verin. Rahatla sonra 10 ila 15 saniye boyuncastreç tutun ve .
3
avuç içi aşağı havai omuz streçdeğişimini yapın . Sırtjimnastik topu bakacakzemin veya bir egzersiz mat dik oturun . Bacaklarınızı esnetin , veyere düz ayaklarını tutmak . Şimdi artıktavan bakacak şekilde üst sırtjimnastik topu dinlenmek için izin verir. Ellerinizi toka ve omuz düzeyinde vücut üzerinde silah getirmek ( dirsekler hala bu anda fleksiyonda olmalıdır) . Bu başlangıç pozisyon olacaktır . Kısaca derin bir nefes alın . Eğer havai silah getirmek gibi nefes verin vegerilme hissedene kadar ileri geri ulaşmak . 10 ila 15 saniye boyuncastreç tutun ve gevşeyin. Eğer bu yöntemi yapmadan öncespor topu kontrol deneyimli emin olun .
4.
aşağı omuz kapsülü streç gerçekleştirin . Ayakta veya oturarak , kollarınızı havai yükselterek başlar. Dirseksağ işaret ve sağ ön kol boynunda aşağı yönlendirilir böylece sağ kolunu esnetin. Eğer sol ile sağ dirseğini kavramak olarak nefes . Eğergerilme hissedene kadar yavaş yavaştarafına sağ dirsek itme gibi nefes verin , ya dasağ üst kol neredeyse dikey vücudunuz ile aynı hizaya gelene kadar . 5 ila 10 saniye boyuncastreç tutun ve sonra gevşeyin . Sol taraftaaynı işlemi yapın .
5
ulaşan havai streç yürütün. Yere düz ayak bir sandalyede dik oturun . Parmaklartavana işaret ile başınızın üstünde sağ kolunu uzatın. Parmaklarkatta işaret ile aşağı doğru sol kolunu uzatın. Derin bir nefes al . Eğer bir gerilme hissedene kadar yavaş yavaşaynı anda iki yönde kadarıyla olabildiğince ulaşmak gibi nefes verin. Rahatla sonra 10 ila 15 saniye boyuncastreç tutun ve . Kollarınızınpozisyonunu değiştirerekişlemi tekrarlayın : . Havai sol kol vekatta yönettiği sağ kolu
6
ileri oturan omuz streç yapın . 'Ayaklarınız yerde düz, rahat bir sandalyede dik oturun ve silah bir tablo ile karşı karşıya uzunluğu. Önünde avuç içleri ile silah yükü uzatın. Masaya Kollarınızı yerleştirin ve artıkzemin bakacak şekilde ileri gövde bükün. Derin bir nefes alın ve bir gerilme hissedene kadar size aşağı vücudunuzun getirmek gibi nefes verin. Eğer vücudunuzun alt olarak Dirseklerinizi istikrarı sağlamak içinmasaya yapıştırılmış emin olun . Rahatla sonra 5 ila 10 saniye boyuncastreç tutun ve .