Öncelikle , PC kaslarınızı bulmak tutun. Eğer idrar konumdahaki sefere , sizin akışı yarıda durdurmak . Eğer daraltıcı hissediyorumkasları PC kasları vardır . PC'nizi sıkma zaman uyluk , kalça veya abs gibi , herhangi bir diğer kasları sıkma değil emin olun . Eğerdoğru kasları bulmak, gitmek için hazırsınız .
Çekirdek egzersizleri sürece olabildiğince için tutma ve yavaş yavaş gitmesine izin olabildiğince sıkı sarılıyorum bir arada kullanın . , PC kaslarınızı sıkarak üç veya dört saniye boyunca basılı tutarak ve daha sonra gitmesine izin başlayın . Temsilcileri arasında beş ila 10 saniye dinlenme , 10 kez tekrarlayın . Tam sıkmak gerçekleştirin ve diğer kasları kullanmayın .
Rapid sıkar
Başka bir egzersiz kısa, hızlı sıkar içerir . Mümkün olduğunca güçlü PC kaslarınızı sıkın , kısa sürede zirveye vurduğu gibi gitmek ve tekrar zor sıktığınızda . Saniyede yaklaşık bir sıkmak , ortalama 20 ila 30 saniye boyunca bu deneyin . Rahat olsun , ( bir iki saniye yapmaya çalışın ) sizin kasılmalar hızlandırmak . Birkaç hafta sonra, pelvik taban yavaş yavaş herhangi ağrıları hafifletmek için yardımcı , güçlendirilmesi hissetmeniz gerekir .
Önleyin Pelvik Sorunları
öksürük , hapşırık , atlamak ya da ağır bir nesne kaldırma , PC kaslarınızı sıkın. Bupelvik taban zarar ve zorlanma önlemeye yardımcı olacaktır . Eğerözenle pelvik diyafram tedavi hatırlıyorum eğer, başlamak için herhangi bir pelvik ağrıları ile uğraşmak zorunda olmayabilir .
Direnç
eklediğinizde men , ereksiyon halindeki penis var bunun üzerine bir el bez asmak , ve PC kaslarınızı sıkarak onu kaldırmaya çalışın . Bu da etkili bir egzersiz olduğunu , ancak tam bir egzersiz tamamlamak olsun önce muhtemelen yormak gerekir . Eğer her sabahtuvalete gittiğinizde günlük rutin içine bu işe .
Kadınlar , ürünleri satın parmaklarınızı kullanın veyaPC kaslarını sıkıştırarak zaman direnç eklemek yardımcı olmak için kendi vajina içine köpük nesneleri ekleyebilirsiniz . Kegelmaster popüler bir ürün ve birçok kadın için etkili olmuştur . Direnç ekleyerek daha hızlı ve daha etkili bir PC kas oluşturmanıza yardımcı olur . Bu sadece sizin pazı esneme ve aslında halter kaldırma arasındakifark .
İpuçları
Kegel içinen önemli kural egzersizleri eminPC kasları çalışıyor yapmak ve PC kaslar . Egzersizleri yaparken bu minimal etkilere neden olacaktır ve muhtemelen vücudunuz için zararlı olabilir gibi , abs , kalça , uyluk ya da sadece sfinkter kas sıkmayın .
Yapabilirsiniz daha fazla yapmayın anlaştım. Sadece sürece etkili olarak yapabileceğiniz gibi sert sıkmak ve basılı tutun . PC'nizi sıkmak için diğer kasları kullanmak zorunda iseniz , maksimum sonuçları görmek için gitmiyoruz . Bir kaç doğru sıkar yapmak, birçok yarım kalpli olanlardan daha iyidir .
Her iki ya da üç gün Bekletme süresi ve hızlı sıkmak süresini artırın . Amacınız 10 tekrarları için , 10 saniye için sıkmak tutmak olmalıdır . Eğer bu üç veya dört kez bir gün yapabilirsiniz sonra, tam bir Kegel egzersiz alıyoruz . Mümkün olduğunca çabuk tam sıkar gerçekleştirerek , 30 ila 45 saniye kadar sizin hızlı sıkar çalışmaya çalışın .
Bu uzun vadeli hareketlerdir. Eğer herhangi bir sonuç görmeden önce 3-6 ay boyunca tutarlı bir egzersiz programı tutmak gerekir . Sabırlı olun , bu egzersizlerigünün herhangi bir zamanda hemen hemen her yerde yapılabilir , bu yüzden dışarı Programınızı zaman alıyor gibi değil .