ellerinizlehalter veya halter kavramak , bu türzemin gibi , düz bir tezgah veya diğer düz ve sağlam bir yüzeye sırtüstü yatarken . Bükük bacaklar ve dizler ile ,tezgah ya da zemin karşı doğrudan boyun , baş ve ayaklarını tutarak dirseklerinizi neredeyse yerinde kilitli kadar tepemeağırlıkları uzatmak , yukarı doğru işaret etti. Ağırlıkları düşürülmesi ve 12 ila 15 arasında bir tekrarlama toplam tekrarlamadan önce , ancak, onları kilit yok . Tekrar bir üç set tamamlanmalıdır . Göğüs pres makineleri de daha fazla kontrol sunan , bir spor salonunda kullanılabilir .
Yalnız egzersiz işleyebilir daha fazla ağırlık kaldırmaya çalışmayın ve ağırlığı türü seçerseniz bir halter raf yükü kullanmak , yani etmeyin egzersiz çok vergi olur eğer geri hızlahalter koyabilirsiniz .
Kelebek /Pec Deck
da pec - güverte sinek olarak bilinen Kelebek göğüs egzersizleri , bir makine veya dambıl ile yapılabilir . Bu egzersiz göğüs pres egzersiz ( omuzlar ve sternum , büyük pectoralis ) çalıştıgöğüs kasları çalışır , ama aynı zamandameme arasındakibölgeyi tanımlayan çokpektoralis claviclular , çalışır. Bunun yerine bir spor salonu makinenin kullanıldığı takdirde düz ya da eğik sehpa ( neredeyse bir oturma pozisyonuna yükseltilir bir tezgah ) kullanarak ,egzersizhalter üzerinde hatırı sayılır bir kontrol gerektirir .
Dirsekleromuzlara paralel uzatın , tezgah , vetavana doğru yukarıön kol veel halter yuvarlak uzanmış . Ayaklartezgah her tarafınayere düz olmalı , dizler bükük . Birlikteağırlıkları dokunmadan veegzersiz tamamlamak olarak pectorellerinizi sıkmadanegzersiz tekrarlayarak , kollarınızıyuvarlak kemer korumak gibi birbirlerine doğru halter hareket ettirin. 12 1-3 setleri , 15 kadar tekrarlarhalter veya makine ile yapılmalıdır .
Push-up
kendi vücut ağırlığını kullanarak Eğer herhangi bir ekipman veya banklar olmadan basit bir göğüs egzersiz yapabilirsiniz . Zemin ile paralel vücudunuzu germek . Dirsekler neredeyse kilitlendi kadaromuz alanının altındakiyere düz ellerinizi koyun ve kollarınızı tutun dışa uzatıldı . Senin ayakyere değiyor ve yavaş yavaş dizlerinizi bükmeden tüm vücudunuzu düşük , sadece dirsek bükme edelim . Eğer düz dizlerinizi tutarak , yukarıkattaki geri itme gibidirsek düzeltin , ama 12 kere 15 , bir üç setlerihareket tekrarlayarak önce dirsek kilit yoktur . Dizlerinizi bükün ilk başta , aksiegzersiz tamamlamak edemez .