ayakta buzağı için , uzak bir ileri bacak bükük vearka bacak düz bir duvara bir kol uzunluğu standı . Arka bacak kasları kullanarak ,ellerinizi duvara koyun ve buna karşı itin . Bu streç sonra , bacaklar geçiş .
aşağı köpek için . bir ters " V " oluşturarak , düz kol ve bacaklarını tutarken o zaman,havada mümkün olduğunca yüksek dizlerini ve kalçalarını yükseltmek , ellerinizi ve diz başlayacak En az 10 saniye , serbest bırakılması içinstreç konumda tutun , daha sonrasonraki streç geçmek . Herhangi bir yorucu kas geliştirme faaliyetine geçmeden önce birkaç kez tekrarlayın .
2
Başlangıç atlama egzersizleri bacaklarda kas binailk adımlardır. Engel atlama , tek ayak şerbetçiotu ve tuck Tekrarlanan setleri uzun bir süredikey sıçrama kasları inşa edecek atlar . Ayaktopları ile engelli küçük bir kümesi üzerinde fışkıran ise engel şerbetçiotu birliktebacak ve diz yerleştirerek içerir . Tek bacak şerbetçiotu sonra yinelenen sonra , yüksek atlamalı ve kadar ileri yapabilirsiniz ,aynı bacak iniş , tek ayağı üzerinde duran barındırır. Tuck şerbetçiotu ayaktopları tekrar iniş ve tekrarlamadan önce , hızlı bir şekilde göğsünüze dizlerinizi getirmek atlar ayakta.
3
Bazı ayak bileği ağırlıkları edinin. Eğer başlamış ve bir atlama egzersiz rutin ile rahat hissediyorum sonra, ayak bileği ağırlıkları daha da kas oluşturmak için mükemmel bir yol olabilir . Birçok ayak bileği ağırlıkları ayarlanabilir ve yavaş yavaş başlayın ve ağır ağırlıkları kadar yol yapalım. Ayak bileği ağırlıkları ileaynı atlama rutinleri yaparak , sizin dikey sıçrama özveri ve uygulama ile artacaktır .