. Zamanlama ağırlık ısınma ve soğuma dönemleri de dahil olmak üzere , yaklaşık bir saat boyunca haftada üç kez eğitim . Bir ortak Eğer doğru tekniği öğrenmek ve yaralanmaları önleyebilirsiniz . Senin tendonlar , kemik ve eklemleri zarar görmemesi için yavaş yavaş başlayın , siz hala büyüyor çünkü , onları gerginlik kolay olabilir . Bir şey doğru değilse , eğitim oturumu durdurmak .
2
çalışmak için kaslarınızı hazır almak için 10 dakikalık bir ısınma ile her egzersiz başlayın . Başlatmak içinkoşu bandı veya sabit bisiklet kullanın . Eğer daha titiz etkinlik için vücudunuzu hazırlamak için ağırlık kaldırma başlamadan önce kalp hızını yükseltmek isteyeceksiniz .
3
ışık serbest ağırlıklar kullanın ve 10 ila 15 üç set hedefliyoruz her egzersiz tekrarlar . Çoğu makineleri ağırlık yetişkinler için tasarlanmıştır , böylece serbest ağırlıklar daha iyi bir seçenek olabilir . Eğer tüm vücut tren istiyorum rağmen, oturum başına bir büyük kas grubu odaklanmak . Kol ve omuz dahil üst vücut ile başlayın . Sonraki oturumda ,bacak ve glutes kasları kullanarak alt vücut çalışmak , ve abs ve arka çalışmahaftanın üçüncü oturumu geçirmek . Uygun tekniği ve denetimi ile çalışma odaklanın .
4
kaslarınız için bir soğuma olarak germe egzersiz son 10 ila 15 dakika harcayın . Bu esnek vücudunuzun tutmaya yardımcı olacaktır . Gecikmeli başlayan kas ağrıları vücutyeni etkinliğe adapte özellikle , iki üç gün ağırlık kaldırma sonrasında normaldir .
5
meyve, sebze , kepekli tahıllar, çeşitli içeren sağlıklı beslenin , düşük yağlı süt ürünleri ve yağsız protein . Bir genç olarak, büyüme için diyet daha fazla kalori eklemek için ve egzersiz sırasında yakılan kalori değiştirmeniz gerekebilir . Yağsız kırmızı et , zenginleştirilmiş tahıllar ve yeşil yapraklı sebzeler kaslara oksijen taşımak için gerekli demir sağlayacak , ve kalsiyum içeren süt ürünleri stres kırıkları önlemeye yardımcı olabilir . Yerine rafine şeker ya da yapay maddeler içeren işlenmiş gıdaların besin - yoğun tüm gıdalar seçin .