. İsterseniz , hafif halter bir dizi kapmak . Düz bacaklar ilekatta bir havlu ya da mat ve yüz aşağı yalan indirdi ve birbirine yakın . Başınızın üzerinde kollarını uzatmak ve önünüzdeyere ellerini dinlenme sağlar.
2" Y " egzersiz yapın
. Birbirlerine doğru ellerinizinavuç içi açın ve gövde içinyanlarında yaklaşık 45 derecelik açılar için kollarınızı genişletmek , böylece vücut bir "Y " şekli oluşturur . Yere düz bacaklar, kalça ve gövde tutarken , nefes ve egzersiz yüzeyinin üstünde omuzlarınızı ve kollarınızı kaldırın .
3
" Y " egzersiz olarakaynı başlangıç konumundan, onlar düz ve gövde ile dik oluncaya kadar bir "T" şekli oluşturacak şekilde , kollarınızı genişletmek . Sizin avuç önünüzdeduvara doğru çevirdi edilmelidir . Nefes veyerden kollarınızı kaldırın olarak birlikte omuz bıçakları sıkmak , sonra beş ila 10 saniye boyuncakonumda tutun .
4.
" T " konumunda başlayan , doğru kollarınızı çizmek sizin dirseklerinizi bükme ve arkasındaduvara doğru onları işaret ederek gövde. Avuç içi birbirlerine doğru içe bakacak şekilde, kollar ve kafa , yine bir " W." oluştururlar nefes ve oldukçaalt sırt dahaomuzlardan kollarınızı kaldırmalıdır.
5
başlayın" T " oluşumu L "dönerek egzersiz " . Sabit üst kollarını tutarken parmaklarınızı avuç içleri birbirine bakacak şekilde önünüzdeduvara doğru gelin , böylece 90 derece dirseklerinizi bükün . Her kol kendi " L " şeklini gerekir . Omuzlarından birlikte hem kollarını kaldırın .