aerobik egzersiz 5 ila 10 dakika yaparak Isınma
Daha Talimatını Göster
ihtiyacınız olacak şeyler , örneğin kol hali gibi dinamik uzanan , ardından .
2
kollar uzatılmış düz durun ve uyluk önünde bir halter tutun . Avuç içi vücudunuzun karşılaştığı ile ayrı elleriniz omuz genişliğinde yayıldı. Eğer iyi dengesini korumaya yardımcı olur Alternatif olarak, eğer bir bölünme duruş kullanın.
3
Exhale Eğer dirseklerinizi bükün ve çene içinçıtayı yükseltmek gibi . Olarak hala olabildiğince yüzüne yakın dirseklerinizi ve üst kollarınızı tutun. Eğer düzelenezirvesine ulaşmak olarak önkol kaslarının kasılmaları .
4
Nefes Eğerbaşlangıç pozisyonuna yavaşçaçıtayı düşürmek gibi . Sekiz ila 12 tekrar yapın ve 2-3 setleri kadar çalışmayı deneyin . Son temsilcileri zorlu yüzden .
Yatay Bar Curl
5
gibi kol gibi dinamik uzanan , ardından hafif aerobik 5 ila 10 dakika ile Isınma yeterli ağırlık kullanın hali .
6 senin avuç vücudunuzun karşılaştığı ile düşük bir yatay çubuk kavrayın
. Ayrı Ellerinizi omuz genişliğinde açın ve kollarınızı genişletilmiş zaman böylece üst göğüsçubuğunun altında kendinizi pozisyon . Düz sadece topuklaryere dokunmadan ile vücudunuzun tutun .
7
Exhale vücudunuzun düz kalırkenbara doğru gövdenizi çekmek için kollarını kıvırın olarak . Dirseklerinizi bükün ve mümkün olduğunca hareketsiz üst kollarınızı tutun .
8.
Nefes kendinizi daha düşük olarak , kontrol altında ,başlangıç pozisyonuna . Eğer , daha sonra 3 dakika boyunca dinlenme gibi birçok tekrar yapın . Üç set kadar çalışmayı deneyin.