hareket daha geniş bir yelpazede sağlayan ve hafifletmek ,diz bitişikkasları gevşetmek için , FamilyDoctor.org deuzmanlara göre , düzenli germe faaliyetleri gerçekleştirin diz kendisibazı stres . Gerçekleştirmek için bir temel streç bir kuadriseps streç . Ayakta ( ve gerekirse destek için bir şey tutarak ) iken , aşağı ulaşmak ve ayak temas ( veya yakın ) sizin glutes içine gelene kadardiz geriye doğru bükme ,etkilenen bacakayak bileği kapmak . 10 ila 20 saniye bu gergin pozisyonda tutun vediğer tarafta tekrarlayın .
2
dehamstringkasları gerin . Böyle bir sehpa ya da adım gibi düşük , yükseltilmiş yüzey üzerinezemin ve diğer ayak üzerinde tek ayak durun. Senin ayak için başınızı getirmek için çalışırken ,bel her iki bacak düz , öne eğilme tutarken . Eğer bacakarka aşağı güçlü bir streç hissetmeniz gerekir . 10 ila 20 saniye boyunca tutun vediğer tarafta tekrarlayın .
3
diz ekleminin kendisi kapalı baskı almak içindörtlü ve hamstrings için güçlendirme egzersizleri yapın . Bir sandalyede otururken , maksimum (bacakön )dörtlükasları ( sert olabildiğince onları esnetmeye ) sözleşme ve 10 ila 20 saniye boyunca basılı tutun . Bu egzersizi her iki tarafta üç veya dört kez tekrarlayın. ,Hamstringkasları çalışmakyere ayaklarınızı düz tutmak ve direnç oluşturmak içinhalının içine kazma ile vücudunuzun doğru topuklar " çekme" teşebbüs etmek. Ayaklarınızı hareket edilmemelidir rağmen , sizin bacakarka boyunca sıkı bir daralma hissediyorum gerekir . 10 ila 20 saniye bu pozisyonda tutun ve toplam üç ya da dört kez tekrarlanan , bırakın .