Ters bacak kaldırma güçlendirmek ve alt sırt kasları germek , muhtemelen spondilitbazı ağrı hafifletilmesi için
yükseltir ters . Ters bacak gerçekleştirmek için bacaklar düz arkanızda olanyere , yalan sırtüstü yükseltir . Abs de canlandırıcı ve bükme veya başka vücudunuzun contorting olmadan mümkün olduğunca yüksekyerden arka bacaklarından birini kaldırarakhareketi başlatmak . Eğer alt sırt oldukça güçlü bir streç /kasılma hissediyorum gerekir . Bir ya da iki saniye boyuncazirve pozisyonda tutun , sonra yavaş yavaş ve kontrol altındabacak düşürmek . Alternatif taraf , sen mümkün olduğu gibi , birçok kez yinelenen iki veya üç set 20-30 temsilcileri bir amacı hedefleyen .
Pelvik Köprü
pelvik köprü olabilir arkaçevreleyen kasları güçlendirme yanı sıra spondilitbelirtileri ile yardımcı , kendisinialt sırt egzersiz . Dizlerinizi ile arkasında bu hareketin , yalanı gerçekleştirmek içinyere düz bir 45 derecelik açıyla ve ayaklarına eğildi. Abs canlandırıcı ve düz bir çizgi oluşturacak bacak ve vücudun üst kadar kalçanızı ve pelvis yükselten , topukluzemin " ile " iterekhareketi başlatmak . 15-20 tekrar iki veya üç set bir toplam tekrar yavaş yavaş ve kontrol altında ters. Hareketinnoktasıarkadoğal pozisyonunu güçlendirmek olduğunu , aşırı sırt kemerlerin öncehareketi durdurmak için dikkatli olun .
Geri Uzantıları
geri uzantıları bir sit - upalt sırt'ın eşdeğerdir , bu yüzden spondilit için herhangi bir arka - güçlendirme rejiminde bir zımba olmalıdır . Bir geri uzantısı gerçekleştirmek için , vücudunuzun üstkenar üzerinde serbestçe asılı bir tablo ya da diğer yüksek yüzeye yüzükoyun yatmak . Hatta bacaklar ile böylece üst vücut yükseltmek için geri daha düşükkaslarını kasarak bir ters situp ne miktarda uygulayın . 20 ile 30 tekrar iki veya üç set için tekrarlayarak , yavaş yavaş ters .