- Dinlenme :Plantar fasiit aşırı kullanıma bağlı bir yaralanmadır, bu nedenle yapabileceğiniz en önemli şey etkilenen ayağı dinlendirmektir. Uzun mesafe koşmak veya yürümek gibi plantar fasyayı strese sokan aktivitelerden kaçının.
- Buz :Ayaklarınızın altına günde birkaç kez 15-20 dakika boyunca buz uygulayın. Buz ağrıyı ve şişliği azaltmaya yardımcı olabilir.
- Sıkıştırma :Bir kompresyon bandajı giymek veya etkilenen ayağın etrafına sarmak dolaşımın iyileştirilmesine ve şişliğin azaltılmasına yardımcı olabilir.
- Yükseklik :Ayağınızı mümkün olduğunca kalbinizin üzerinde tutun. Bu şişliği azaltmaya ve dolaşımı iyileştirmeye yardımcı olacaktır.
- Masaj :Ayağın alt kısmına nazikçe masaj yapmak dolaşımı iyileştirmeye ve kas spazmlarını azaltmaya yardımcı olabilir.
- Uzatma :Plantar fasyayı ve baldır kaslarını germek kan akışını ve esnekliği artırmaya yardımcı olabilir. Deneyebileceğiniz bazı esneme hareketleri:
- Etkilenen bacak önünüzde uzatılmış şekilde oturarak, ellerinizi veya bir havluyu kullanarak ayak parmaklarını kaval kemiğine doğru geriye doğru çekin.
- Ayağınızın kemerinin altına bir tenis topu yerleştirin ve ileri geri yuvarlayın
- Bir basamakta veya kaldırımda durun ve etkilenen ayağın topuğunu yavaşça indirin
- Kavis desteğini kullanın :Ayak kemeri destekleri ayağın hizalanmasını ve stabilitesini iyileştirmeye ve plantar fasya üzerindeki gerilimi azaltmaya yardımcı olabilir.
- Gece ateli :Ayağı gece boyunca esnek bir pozisyonda tutan bir gece ateli, ağrı ve iltihabın azaltılmasına ve plantar fasyanın gerilmesine yardımcı olabilir.
- Alıştırmalar :Ayaklarınız ve ayak bileklerinizdeki kasları güçlendiren ve kan akışını iyileştirmeye yardımcı olan çeşitli egzersizler vardır. Hangi egzersizlerin sizin için uygun olduğu konusunda doktorunuzla veya terapistinizle konuşun.
- Özel ortezler :Kişiye özel ortezler, özellikle ayaklarınız için yapılmış cihazlardır ve plantar fasiite katkıda bulunabilecek anormal ayak mekaniğini düzeltmeye yardımcı olabilir.
- Fizik tedavi :Bir fizyoterapist size ayaklarınızdaki ve ayak bileklerinizdeki kasları güçlendirmeye ve esnekliği artırmaya yardımcı olabilecek egzersizler ve esneme hareketleri öğretebilir.
- İlaç :İbuprofen veya naproksen gibi reçetesiz satılan ağrı kesiciler ağrıyı ve iltihabı hafifletmeye yardımcı olabilir.
Sürekli ağrınız varsa veya bu yöntemleri denediyseniz ve başarılı olamadıysanız, steroid enjeksiyonu veya ameliyat gibi diğer tedavi seçenekleri hakkında doktorunuzla konuşun.