birkaç gün boyunca tüm fiziksel aktiviteyi durdurun ve ayaklarınız mümkün olduğunca kapalı kalmak . Etrafında almak gerektiğinde , bu süre zarfında , bir dizlik giyerler . Lütfen iltihap ve ağrı azalana dek ibuprofen veya yönettiği naproksen atın . Bir buz paketi veya bir el havlusu içine
2
koyun buz . Askı veya yaralanma karşı doğrudan sıkıştırılmış böylece diz etrafındabuz veya havlu sarın. 15-20 dakika boyunca diz üzerindebuz bırakın . Bu işlemigün boyunca her üç ya da dört saat tekrarlayın .
3
iltihap ve ağrı kontrolü altında olduğunuzda , sizin dizinize günde birkaç kez bir ısıtma pedi kullanın .
4aşağıdaki egzersizleri yapın
: bir sandalyede oturun . ( Sandalyeler aynı yükseklik olursa ayağınızın altında yer rehberi) yaralı diz hafifçe yükseltilmiş , böylece başka bir sandalyenin üstüne ayağınızı koyun . Sadece bacak kasları kullanarak , aşağı diz itmek ve beş ila 10 saniye boyunca basılı tutun . Beş kez tekrarlayın .
5
Sonraki , ayağa ve ileriye ayağınızı koyun ve kalça üzerinde ellerini koymak . Sizin sizin hamstring içindegerilme hissedene kadar yavaşça arka bacak bükün. Beş 10 saniye bu pozisyonda tutun , daha sonra arka bacak düzeltin . Her bacak beş tekrar yapın .