.
2
bir açık bul bir duvara karşı alan veduvara dönük yaklaşık 1 ayak uzaklıkta durmak . Omuz hizasında önünüzdeduvara iki elinizi koyun ve sağ ayak arkasında geri adım için izin , sol ayakağırlık transferi . Eğeryere doğru sağ topuk basın gibibaldır vebacağınarkasına bir streç hissediyorumsağ ayak ile yeterince geri adım .
3
hiç bu pozisyonda tutun 30 saniyeden daha az , sonrasol tarafta tekrarlayın .
4
bu buzağı streç her bacak için bir kez daha tekrarlayın .
5
Yineduvara dönük , aktarmak sağ bacak ağırlık , ve yavaş yavaş ve nazikçe sağ ayaktopu üzerine yükseltmek . Sonra yavaşça ve nazikçe geri gelip , bir saniye için Pause . Gerekirse dengeduvarı kullanarak , bu hareket en az altı kez tekrarlayın . Sol bacağında bu hareketi tekrarlayın .
6
her bacak için en az bir kez daha bu buzağı - yükseltmek egzersizi tekrarlayın .
7
ilekatta rahatça kendinizi Seat bacaklarınızı düz önünüzde . Geri incik doğru ayak parmaklarınızı çekin ayak esneme ederken , daha sonra yavaş yavaş kadarıyla edebiliyoruz olarak ayaklarınızı aşağı doğru ellerinizi kaydırın , bacaklarınızın üstüne ellerinizi yerleştirin. Yerine kafanın daha - - göğsünü almayı düşünüyorum. Dizlerinizi doğru
8
az 30 saniye bu streç tutun , daha sonra tekrar
<. br >