1. Maksimum Kalp Atış Hızı :
- Maksimum kalp atış hızınızı 220'den yaşınızı çıkararak hesaplayın.
- Örneğin, 30 yaşındaysanız maksimum kalp atış hızınız 220 - 30 =dakikada 190 atım (bpm) olacaktır.
2. Hedef Kalp Atış Hızı Bölgesi :
- Orta yoğunlukta kardiyo için hedef kalp atış hızı bölgesi genellikle maksimum kalp atış hızınızın %50-70'idir.
- Yüksek yoğunluklu kardiyo için maksimum kalp atış hızınızın %70-85'ini hedefleyin.
3. Başlangıç Seviyesine Uygun Hedef Bölge :
- Kardiyoya yeni başlıyorsanız veya kondisyon seviyeniz düşükse orta yoğunluk bölgesinin alt ucunu hedeflemeyi düşünün (maksimum kalp atış hızının %50-60'ı).
4. Deneyimli Egzersizcinin Hedef Bölgesi :
- Kondisyon düzeyi yüksek, deneyimli bir egzersizciyseniz, hedef kalp atış hızı bölgenizi kademeli olarak maksimum kalp atış hızınızın %75-85'ine kadar artırabilirsiniz.
Hedef kalp atış hızınızı bulmak için aşağıdaki formülü kullanın:
Hedef Kalp Atış Hızı =(Maksimum Kalp Atış Hızının Yüzdesi) x (Maksimum Kalp Atış Hızı)
Egzersiz sırasında kalp atış hızınızı bir fitness takipçisi, akıllı saat, kalp atış hızı monitörü kullanarak veya nabzınızı bilekten veya boynunuzdan manuel olarak kontrol ederek izleyebilirsiniz.
Yavaş başlamayı ve zamanla kardiyo seanslarınızın yoğunluğunu ve süresini kademeli olarak artırmayı unutmayın. Egzersizleriniz sırasında vücudunuzu dinlemek ve aşırı efor veya rahatsızlık belirtilerinin farkında olmak da önemlidir. Herhangi bir endişeniz veya altta yatan sağlık sorununuz varsa, egzersiz programına başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışın.