. Eğer vajina parmağının etrafında sıkı olmak ve pelvik taban asansör hissediyorum hissetmeniz gerekir . Vajina çevresindeki kaslar gevşer ve pelvik taban aşağı hareket hissediyorum.
2
idrara çıkma , sonra Derenin ortasında İdrar durdurmaya çalışın . Eğer idrarakışını durdurmak varsa,temel Kegel hareket var . Idrar akışı Kegel egzersizleri için hissediyor , ama idrar yaparken Kegel egzersizleri yapmazsanız durdurma nasıl hatırlıyorum - buMayo Clinic göre , zayıflamış mesaneye neden olur
3.
Empty. mesane , sonra sırt üstü yatmak veya oturur pozisyonda rahat olsun . Eğer parmak ve idrar akışını durdurma ile yaptığı gibi pelvik taban kasları . Beşsaymakdaralma tutun ,beşsaymak rahatlayın. Her kasılma için 10 saniye veya sayımları doğru çalışan ve 10sayısı rahatlatıcı ,kasılmalar , dört ya da beş kez tekrarlayın .
4
sadece pelvik taban üzerinde dikkatinizi koyarak kalçalarınızı veya uyluk gerilmesini kaçının kaslar . Kegel egzersizleri boyunca serbestçe nefes .
5
Kegel her gün 10 egzersizleri üç sette egzersizleri yapın . Kegel egzersizleri hemen hemen her yerde yapabilirsiniz beri rutin bir şeyler yaptığınızda , bu tür TV ya da yemek izlerken gibi , programınıza kegels sığabilir .
Erkekler 6
kegels > idrarakışını durdurarak PC kaslarınızı bulun . Ayrıca, anüs içinde bir parmak yerleştirmek ve anüs sıkın çalışın - bu PC kaslarınızı temsil eder. Eğer kalça , uyluk ya da karın sıkın olmayacak şekilde PC kaslarınınyerini duygu dikkat edin. Aslında , sizin kegels yaparken rahat kalçalarınızı tutmak gerekir . Eğer PC kaslarınızı bulduğunuzda , artık 7
. Kegels için CLENCH parmağınızı veya ellerinizi herhangi bir kısmını ihtiyacı ve 10 saniye veya 10sayısı hızla PC kaslarınızı serbest bırakın . 10 saniye dinlenin , sonrakenetlenmesi tekrarlayın ve 10 saniye arasında rahatlatıcı , iki set için serbest .
8.
hızlı kenetlenmesi 10 set yapın ve 5 saniye boyunca serbest , 5 saniye ile her set arasında bölünürler.
9.
PC kaslarınızı sıkın ve 30 saniye boyunca basılı tutun , daha sonra 30 saniye için bir mola . Üç Kegel set tekrarlayın . Bir hafta boyunca her gün Kegel egzersizleri tüm tekrarlayın .