bir ayak ya da iki uzakta alttan .
2
sağ ayak yukarı kaldırın vekemerinortasında karşıayaktopu basın , her iki elinizle her iki ucundakemer ya da bant Holding .
3
tavana doğrutopuk iterek ve bacak doğrultma , sağ ayak yukarı uzatın . Yere doğru hafifçe çekerek ,kemer üzerindeki basıncı koruyun . Zemine gömme omuzlarınızı tutmak için emin olun .
4.
nefes üzerinde topuk ile iterek odaklanarak , burnunuzdan eşit ve derin nefes alın. Eğer bacak arkasında bir gerilme hissi hissetmeniz gerekir .
5
yavaş yavaş bacakaçısını artırarak , sürece birkaç dakika gibi bu pozisyonu koruyun .
6.
kaldır sağ ayak etrafında kayış ve arkakattaayağınızı koyun.
7.
tekrarlayın sol ayak ile 2 ile 6 adımları .