günlük yedi veya daha fazla meyve porsiyon sebze yiyin . Portakal, çilek , yaban mersini , ıspanak ve kırmızı lahana gibi bir renkli çeşitli seçin . Parlak renkler vücudunuzdakiiltihabı azaltır daha fitokimyasallar içerir .
2. Tam tahıllı gıdalar işlenmiş tahıllardan yapılan gıda daha besleyici ve dolgu vardır .
gibi kepekli ekmek, kahverengi pirinç , quinoa ve arpa gibi tam tahıllı gıdalar yiyin . Bu minimal veya hiçbir işleme taneleri vardır . Tam tahıllar tüm vücuttaki iltihabı azaltılmasına katkıda hastalık mücadele antioksidanlar , B vitamini , E vitamini , magnezyum, demir ve lif sağlar. Bu minimal besin içeren ve size doldurmak yok gibi beyaz un , beyaz pirinç ve demiyor buğday " tam buğday, " kaçının.
3 Izgara tavuk göğsü, yağsız protein için iyi bir kaynaktır .
balık, tavuk , fındık ve fasulye gibi protein kaynakları sağlıklı yiyin . Daha fazla haftada iki kez daha fazla kırmızı et yemek veaşırı yağ inflamasyona katkıda gibi neredeyse hiçbir görünür yağ var belli olmayın . Süt ürünleri protein sağlar ve böylece yağsız süt , az yağlı yoğurt ve az yağlı peynir ile sopa yağ oranı yüksek olabilir . Günlük protein 2-4 porsiyon hedefleyin .
4 sıkım zeytinyağı sağlıklı bir yağdır .
günlük sağlıklı yağlar ve /veya bitkisel yağlar , iki -üç porsiyon tüketin . Bu avokado , sızma zeytinyağı , kanola yağı , soya yağı ve keten içerir . Hindistan cevizi yağı , palmiye yağı , margarin , kısalma , tereyağı vebileşen listesinde " kısmen hidrojene " olan bir şey kaçının. Bunlar vücut için zararlı olan doymuş yağ içerir .
5. Balık yağı kapsülleri omega 3 mükemmel bir kaynağıdır .
diyet her gün omega 3 en az bir kaynak ekleyin. Bu vahşi somon , keten yağı , ceviz yağı , omega 3 ile zenginleştirilmiş yumurta ve balık yağı takviyeleri içermektedir . Amerikan Kalp Derneği zaten bir günde 1 gram almak kalp hastalığı insanlar önerir . Omega 3, anti - enflamatuar etkisi kalp hastalığı , astım , diyabet ve çok sayıda diğer hastalıklar için yararlı olduğunu.
6. Yürüyüş ve koşu egzersiz için iyi seçimlerdir . en az beş gün haftada günde 30 dakika boyunca
Egzersiz . Bu enflamasyonu tetikleyen stresi azaltabilir . Fazla vücut ağırlığı davücuttaki iltihabı neden, bu nedenle egzersiz ve zayıf kalmak içinyemek planı takip edebilirsiniz .