İnsan vücudu altı temel besin gerektirir . Bu besinler yediğinizbesinler yoluyla temin edilmektedir . Egzersiz yoğunluğunu artırmak için çalışırken beslenme ihtiyaçlarını karşılamak için başarısız bir diyet sonrasında başarısızlık için kurar . Doğru beslenme , kaslarınızı yüksek yoğunluklu egzersiz sonrasında daha hızlı kurtarmak kas büyümesi ve yoğun egzersiz programı içinenerji için gereklikalori sağlar ve güçlü bir metabolizma ( istirahat yaktığınız kalorimiktarı ) destek olacak .
< bir küçük, iyi - dengeli yemek veya aperatif her 3 1/2 ila 3 saat yemek , en yüksek metabolizma hızı tutmak için p> . Dengeli yemeklerinizin /snack yağsız protein , nişastalı karbonhidrat ( patates, tatlı patates , kahverengi pirinç , yulaf ezmesi ve kepekli tahıllar ) ve yüksek lifli karbonhidrat ( sebze ve meyveler ) içermesidir .
Amaç doymuş en aza indirmek ve hidrojene için yağlar , sodyum ve şeker . Doğal gıdalar odaklanın ve beyaz un , rafine karbonhidrat , işlenmiş ve paketlenmiş ve mümkün olduğunca hızlı gıdalar kaçının. Diyettaşlarından olarak patates kızartması, hamburger , Cinnabons ve Doritos sorunlara neden olur .
Gün boyunca bol bol taze su içiniz. Eğer susuz olana kadar içmek için bekleyin , zaten susuz vardır . Bitkisel çaylar , aromalı maden suyu , kahve , soda ve meyve suları gibi diğer içeceklerin günlük hedefe doğru saymak olsa da , en iyi spor ve sağlık için kafeinli ve şekerli içecekler sınırlamak .
Diyabet, hipoglisemi , ya da sık sık sersemlemiş hissediyorum varsa egzersiz sırasında , kan şekerini dengelemek yardımcı olmak için egzersiz öncesi iyi bir karbonhidrat /protein aperatif yemek. Çok yoğun egzersizden yaşanan düşük kan şekeri midenizde ( bir " kova egzersiz " ) için şaşkın ve /veya hasta hissettirmek , hatta bayılmaya neden olabilir .
Öncesi ve Kişisel High Intensity Egzersiz sonra
gün boyunca yemek planlarken , ( sonraki yemek /atıştırma kadar )aşağıdaki üç saatlikfaaliyetlerini yakıt yiyin . Günün son yemek yedikten sonra bir veya iki saat içinde yatmadan olacak eğer yüksek yoğunluklu ağırlık çalışması ve kardiyo egzersiz 3 için planlanan ise , size 01:30 de olabilir daha çok daha az yerim : 12:00miktar ve ne yemek de egzersiz yoğunluğuna bağlı olacaktır : ağır ağırlıklar ile 30 dakikalık ağırlık antrenmanı egzersiz zorlu, ancak bir 90 dakikalık boot camp sınıfından daha çok farklı yakıt gerektirir
. Ulusal Atletik Eğitimciler Derneği ( NATA ) tarafından geliştirilen hidrasyon kurallar egzersiz 17-20 su oz veya seyreltilmiş elektrolit spor tüketilen başka 7-10 oz ile , iki üç saat egzersiz ya da spor ile ilgili etkinlik öncesi içki tüketmek önerir 15-20 çalışma dışarı önce dakika. NATA Eğer dışarı çalışırken Eğer sıvı her 10 ila 15 dakika , 7 ila 10 oz tüketmeye devam ettiğini .
Yoğun bir egzersiz tamamlandıktan sonra bir saat içinde , senin yemek bir peynir altı suyu protein shake veya bir tüketmek önerir . Karbonhidratlar kaslarda depolanan glikojenyerine egzersiz sonrası kullanılan ve protein kas büyümesi ve doku onarımı için gerekli olan . Protein karbonhidrat 3 - 1 oranında hedefliyoruz. Vücut boyutuna bağlı olarak, bir protein ( 28-50 g), 4-12 oz yeterli olmalıdır. Karıştırılmış yumurta akı ve taze meyveleri ile marul ve domates , veya yulaf ezmesi ile tam tahıllı ekmek üzerine bir yağsız hindi sandviç büyük antrenman sonrası yemek örnekleridir
Uzman Insight ya Uyarılar : . < Br >
yoğun bir çalışmadan sonra antrenman sonrası yemek atlamak asla . Protein yoğun egzersiz sonrası kas büyümesi ve doku onarımı için gerekli olmasına rağmen , enerji içinvücudun tercih edilen kaynak öncesi ve egzersiz sonrası hem karbonhidrat.