keten tohumu yağı ve keten tohumu yiyin
. Keten tohumu yağı pişirme veya pişirme için iyi değil , ama salata ve tatlılar biraz koyabilirsiniz . Günde bir çorba kaşığı sanaOmega - 3 asitlerien yaygın olan alfa - linolenik asidinönerilen günlük doz verecektir . Ekmek ve çörek tarifleri için keten tohumu ekleyin .
2
pişirme için preslenmiş - soğuk ve ham kanola yağı kullanın . Yüksek ısı arıtma alfa linolenik sağlık yararları düzenli kanola yağı tüketir . Soya yağı ve buğday tohumu yağı da linolenik asit bakımından zengindir . Yerine Omega-3 artırmak için cips ceviz , kabak çekirdeği ve Brezilya fındık
3.
Snack . Susam ve avokado bu EFA da zengindir .
4
somon gibi balık yiyin , hamsi , açık ton , uskumru ve EFA alımını arttırmak için sardalye .
5 < p > ıspanak, hardal , lahana ve lahana gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler yiyin .ısı sırasında kullanılan olarak
Omega - 6 yağ asitleri
6
, rafine edilmemiş yağlar kullanın arıtmaEFA içerik tüketmek olacaktır. Linoleik asit kaynaklarıdır soya yağı , pamuk yağı , sızma zeytinyağı , keten tohumu yağı , hempseed yağı , üzüm çekirdeği yağı , çuha çiçeği yağı ve ayçiçeği yağı bulunur . Bunun yerine tereyağı veya margarin , lezzet sizin sebze veya başka gıdalar tuz yemek için ya da sızma zeytinyağı kullanın .
7. pişmemiş kabak çekirdeği , fıstık , ayçiçeği tohumu ve çam fıstığı için
Snack Omega-6 alımını arttırmak .
8.
linoleik asit için iyi bir kaynak olan tavuk yiyin.
9.
çok az şeker, alkol ve sınırlamak işlenmiş gıdalar tüketin linoleik asitmiktarı vücut kullanabilirsiniz . Eğer sigara içiyorsanız , şeker hastası ya da stres bir sürü deneyim , bu da emilimini inhibe eder.