Yetişkin
Meyve ve Sebze günlük sebze 3 bardak ve meyve 2 bardak tüketmek gerekir . Konserve , taze alınmış olsun , tüm sebzeler , dondurulmuş veya kuru yemiş ve çiğ ya da pişmiş , diyet yaparken kabul edilebilir. Koyu yeşil ve turuncu sebzeleren besin değeri sunuyor. Bu sebzeler brokoli, lahana , kara lahana , ıspanak , havuç , Balkabagi ve Balkabagi içerir . Eğer tüketmek sodyummiktarını azaltmak için düşük sodyum konserve sebze satın alın. Onlar besin ve enerji sağlamak için Tüm taze meyve diyet için iyidir . Konserve , dondurulmuş ve kurutulmuş meyveler de tavsiye edilir , ancak çoğu zaman şeker ekledi içerir ve taze meyve daha kalori genellikle daha yüksektir . Şeker ilave edilmemiş olduğundan emin olmak için , konserve , dondurulmuş ve kurutulmuş meyveler üzerindeetiketleri kontrol edin . Konserve ışığında meyve veya yerine ağır şurup hiçbir şurubu satın .
Yalın ya da düşük yağlı protein
ortalama yetişkin yağsız veya düşük yaklaşık 6.5 oz tüketmek gerekir günlük yağ protein . Protein günlük önerilen porsiyon et de dahil olmak üzere , çeşitli kaynaklardan , balık , kümes hayvanları , yumurta , kuru fasulye ve fındık gelebilir . Eğer günlük tüketmek proteintipi diyet büyük bir rol oynayabilir . Et ve sağlıklı omega - 3 yağ asitleri açısından zengin daha yağ genellikle düşüktür fazla balık yiyin . Taze , dondurulmuş ve konserve balık tüm kabul edilebilir. Alım azaltılmış sodyum yağ yerine suda balık konserve . Kümes hayvanlarıcilt çıkarmadaneklenen doymuş yağ olmadan protein verir . Eğer , sığır eti , jambon , domuz eti ve dana eti gibi etleri yemek yağsız seçmek istiyorum. Kuru fasulye her türlü protein büyük bir kaynak ve lif ile yüklenir . Fiber Eğer diyet yaparken size yarar olabilir ki, tam artık hissettiriyor . Ekstra yağ ve kalori önlemek için fırında , kavrulmak ya da ızgara et , balık ve kümes hayvanları .
Düşük yağlı süt
süt gibi temel besin maddelerince zengin olduğundan kalsiyum ve protein , B12 ve D gibi vitaminler , günlük süt ürünlerinin yaklaşık 3 bardak tüketmek önemlidir . Süt ürünleri de doymuş yağ oranı yüksek olabilir , çünkü yağ oranı düşük gıdalar tüketmek en iyisidir . Düşük yağlı süt tüketen de yararlı vitamin, mineral ve besin kesmeden kalori ve kolesterol keser . Azaltılmış yağlı, düşük yağlı ya da yerine, tam yağlı süt , yağsız günlük süt , en az bir bardak su için. Az yağlı peynirler ve yağsız veya az yağlı yoğurt ve süzme peynir yiyin . Ilave şeker büyük miktarlarda içeren süt ürünleri kaçının . Onlar şeker , yağ ve kalori genellikle yüksek olduğu için dondurma ve diğer süt tatlılar ortadan ya da aşırıya kaçmadan yenmelidir .
Tüm ve Rafine Taneleri
için 5 Tüketmek zaman diyet tahıl 8 oz günlük de önemlidir . Taneleri , iki farklı alt --- tam tahıllar ve rafine edilmiş tahıllar ayrılır . Onlar kepek , vitamin , besin ve mineral açısından zengin olduğu için zaman diyet kepekli tahıllar genellikle yenmelidir . Tam tahıl açısından zengin diyetler ayrıca obeziteriskini azaltabilir . Kepekli tahıllar, sağlıklı kaynaklar yulaf ezmesi , kahverengi pirinç , kepekli ekmek , Quinoa , arpa , kepekli un , pirinç ve mısır unu ile yapılan bütün besinler içerir. Rafine tahıllar da kabul edilebilir , ancak kepek , lif ve bazı vitamin ve mineraller kaldırır bir süreç geçmesi nedeniyle kepekli tahıllar gibiaynı yararları sağlamaz . Beyaz ekmek , pirinç ve un gibi rafine tahıl satın alırken , işledikten sonra vitamin ile zenginleştirilmiş olanları seçin .